Els triglicèrids són un tipus de greix que es troba a la sang. Després de menjar, el cos converteix les calories que no necessita en triglicèrids i les emmagatzema a les seves cèl·lules grasses per utilitzar-les com a energia més endavant.
Si bé els triglicèrids són un subministrament d'energia important per al cos, tenir un nivell massa alt dels mateixos a la sang pot augmentar el teu risc de malaltia cardíaca. Per això convé tenir-los per sota dels 150 mg/dl o no per sobre dels 200 en tot cas.
Es calcula que a Occident al voltant d'un 25 per cent dels adults té el nivell de triglicèrids per sobre de 150.
Tenir obesitat o diabetis no controlada, beure alcohol regularment i seguir una dieta alta en calories poden contribuir a nivells alts de triglicèrids a la sang. A continuació veurem maneres de rebaixar els triglicèrids.
Aconseguir un pes saludable
Cada vegada que ingerim més calories de les que el cos necessita, aquest converteix aquestes calories en triglicèrids i els emmagatzema a les cèl·lules grasses. Treballar per aconseguir un pes corporal moderat consumint menys calories en excés pot ser una manera eficaç de reduir els nivells de triglicèrids a la sang.
Limitar el consum de sucre
El sucre afegit forma part de la dieta de moltes persones de manera rellevant. El problema és que pot provocar un augment en els nivells de triglicèrids a la sang, juntament amb altres factors de risc de malaltia cardíaca.
Una revisió de 2020 va trobar que aquells que consumien begudes ensucrades regularment tenien un 50% més de probabilitats de tenir triglicèrids alts, en comparació amb aquells que no feien. Per això, un canvi simple, com reemplaçar les begudes ensucrades per aigua, podria disminuir els triglicèrids.
Seguir una dieta baixa en carbohidrats
Les calories addicionals dels carbohidrats en la dieta es converteixen en triglicèrids i s'emmagatzemen a les cèl·lules grasses. Per això començar a portar una dieta baixa en carbohidrats és un dels pilars importants per baixar el nivell dels triglicèrids.
Menjar més fibra
La fibra dietètica es troba de forma natural en fruites, verdures i cereals integrals. També es troba en moltes altres fonts vegetals, com nous, llavors, cereals i llegums.
Incloure més fibra en la seva dieta pot retardar l'absorció de greix i sucre a l'intestí prim, la qual cosa ajuda a disminuir els nivells de triglicèrids.
Evitar els greixos trans
Els greixos transartificials són un tipus de greix que s'agrega als aliments processats per augmentar la seva vida útil. Es troben comunament en aliments fregits comercials i productes enfornats elaborats amb olis parcialment hidrogenats.
Reemplaçar els greixos trans per greixos poliinsaturats en la dieta ajuda a reduir els nivells de triglicèrids.
Menjar peix gras dues vegades per setmana
El peix gras és conegut pels seus beneficis per a la salut del cor i la seva capacitat per reduir els triglicèrids a la sang. Això es deu principalment al seu contingut en àcids grassos omega 3, un tipus d'àcid gras poliinsaturat que es considera essencial, per la qual cosa és necessari obtenir-lo a través de la dieta.
El salmó, l'areng, les sardines, la tonyina i el verat són alguns tipus de peix que són especialment rics en àcids grassos omega 3.
Limitar la ingesta d'alcohol
Les begudes alcohòliques solen tenir un alt contingut de sucre, carbohidrats i calories. Si aquestes calories no s'utilitzen, poden convertir-se en triglicèrids i emmagatzemar-se a les cèl·lules grasses. A més, l'alcohol pot augmentar la síntesi de lipoproteïnes grans de molt baixa densitat al fetge, que transporten triglicèrids al sistema.
Afegir proteïna de soja
La soja és rica en isoflavones, que són un tipus de compost vegetal amb nombrosos beneficis per a la salut. Si bé és àmpliament coneguda pel seu paper en la reducció del colesterol LDL (dolent), s'ha demostrat que la proteïna de soja redueix els nivells de triglicèrids a la sang.
Menjar més fruita seca
La fruita seca proporciona una dosi concentrada de fibra, àcids grassos omega 3 i greixos no saturades, els quals treballen junts per reduir els triglicèrids a la sang. Les ametlles, les avellanes, les nous, els anacards i els pistatxos, entre d'altres, són beneficiosos.