Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Después de comer, el cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante.
Si bien los triglicéridos son un suministro de energía importante para el cuerpo, tener un nivel demasiado alto de los mismos en la sangre puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. Por eso conviene tenerlos por debajo de los 150 mg/dl o no por encima de los 200 en todo caso.
Se calcula que en Occidente alrededor de un 25 por ciento de los adultos tiene el nivel de triglicéridos por encima de 150.
Tener obesidad o diabetes no controlada, beber alcohol regularmente y seguir una dieta alta en calorías pueden contribuir a niveles altos de triglicéridos en la sangre. A continuación vamos a ver maneras de rebajar los triglicéridos.
Conseguir un peso saludable
Cada vez que ingerimos más calorías de las que el cuerpo necesita, este convierte esas calorías en triglicéridos y los almacena en las células grasas. Trabajar para lograr un peso corporal moderado consumiendo menos calorías en exceso puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Limitar el consumo de azúcar
El azúcar añadido forma parte de la dieta de muchas personas de manera relevante. El problema es que puede provocar un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 2020 encontró que aquellos que consumían bebidas azucaradas regularmente tenían un 50% más de probabilidades de tener triglicéridos altos, en comparación con aquellos que no hacían. Por eso, un cambio simple, como reemplazar las bebidas azucaradas por agua, podría disminuir los triglicéridos.
Seguir una dieta baja en carbohidratos
Las calorías adicionales de los carbohidratos en la dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas. De ahí que comenzar a llevar una dieta baja en carbohidratos sea uno de los pilares importantes para bajar el nivel de los triglicéridos.
Comer más fibra
La fibra dietética se encuentra de forma natural en frutas, verduras y cereales integrales. También se encuentra en muchas otras fuentes vegetales, como nueces, semillas, cereales y legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede retrasar la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, lo que ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos.
Evitar las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil. Se encuentran comúnmente en alimentos fritos comerciales y productos horneados elaborados con aceites parcialmente hidrogenados.
Reemplazar las grasas trans por grasas poliinsaturadas en la dieta ayuda a reducir los niveles de triglicéridos.
Comer pescado graso dos veces por semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para reducir los triglicéridos en la sangre. Esto se debe principalmente a su contenido en ácidos grasos omega 3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta.
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en ácidos grasos omega 3.
Limitar la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas. Además, el alcohol puede aumentar la síntesis de lipoproteínas grandes de muy baja densidad en el hígado, que transportan triglicéridos al sistema.
Añadir proteína de soja
La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Si bien es ampliamente conocida por su papel en la reducción del colesterol LDL (malo), se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.
Comer más frutos secos
Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega 3 y grasas no saturadas, los cuales trabajan juntos para reducir los triglicéridos en la sangre. Las almendras, las avellanas, las nueces, los anacardos y los pistachos, entre otros, son beneficiosos.