La civada, formalment anomenada Civada sativa, és un tipus de gra de cereal de la família de plantes Poaceae. Es refereix específicament a les llavors comestibles de l'herba de civada, que és el que acaba als nostres bols d'esmorzar. La farina de civada és també un cereal únic per a aquells que intenten perdre pes i controlar els nivells de gana a causa del seu alt contingut d'aigua i fibra soluble.
Aquest gra sencer sense gluten és una gran font d'importants vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Diversos estudis demostren que la civada i la farina de civada tenen molts beneficis per a la salut. Aquests inclouen pèrdua de pes, nivells més baixos de sucre a la sang i un menor risc de malaltia cardíaca. La civada conté manganès, fòsfor, magnesi, coure, ferro, zinc, folat, vitamina b1 (tiamina), vitamina b5 (àcid pantotènic) i quantitats més petites de calci, potassi, vitamina B6 (piridoxina) i vitamina B3 (niacina). En 78 grams de civada seca trobem 51 grams de carbohidrats, 13 grams de proteïna, 5 grams de greix i 8 grams de fibra, i 303 calories, ideal per a un esmorzar o un dinar energètic i equilibrat.
No hi ha millor manera de començar el matí que amb un bol fumejant de civada acabada de cuinar amarada en llet i amb olor de canyella i de mel. Tanmateix, hi ha moltes més maneres d'incloure-la en la nostra dieta.
Receptes de tota mena per incloure civada
Podem consumir-la en l'esmorzar com a muesli o elaborar barretes per picar entre hores. Una altra opció és prendre-la en torrades de pa amb escorça de civada, en pans de pessic (afegint fruites com|com a nabius), en pancakes, en galetes, en muffins de coco, mango i civada. La civada o la farina de civada també pot afegir-se a qualsevol batut o suc de fruites.
Als països anglosaxons està molt de moda el porridge overnight que simplement és esmorzar civada que ha estat amarada en llet o en aigua tota la nit a la nevera. A més, hi ha algunes receptes alternatives que no són tan conegudes, i que són una excel·lent manera d'incloure la civada (i els seus beneficis) en la nostra dieta:
Crumble de fruites amb civada:
És una de les postres més fàcils de preparar, i són infinitament personalitzables per adaptar-se a qualsevol restricció dietètica. Poden fer-se diferents versions sense nous, sense gluten i vegetariana.
Hamburgueses de salmó i civada:
Una combinació de salmó i civada integral fan que aquestes hamburgueses siguin nutritives i delicioses. Simplement barregem salmó fresc amb dues cullerades de civada, cibulet, maionesa, mostassa i anet al gust.
Upma de civada:
És una variant d'un conegut plat hindú. Vessem oli en una paella. Quan estigui calent, afegim comí i mostassa. Després, agreguem algunes cebes i verdures picades com pastanagues, mongetes i pèsols i les fregim fins que s'estovin. Afegim una tassa de civada seca i fregim durant un o dos minuts. Empolvorem una mica de sal i pebre i finalment adornem amb coco ratllat, fulls de coriandre i rodanxes de llimona.