La avena, formalmente llamada Avena sativa, es un tipo de grano de cereal de la familia de plantas Poaceae. Se refiere específicamente a las semillas comestibles de la hierba de avena, que es lo que termina en nuestros tazones de desayuno. La harina de avena es también un cereal único para aquellos que intentan perder peso y controlar los niveles de hambre debido a su alto contenido de agua y fibra soluble.
Este grano entero sin gluten es una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Diversos estudios demuestran que la avena y la harina de avena tienen muchos beneficios para la salud. Estos incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La avena contiene manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro, zinc, folato, vitamina b1 (tiamina), vitamina b5 (ácido pantoténico) y cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina). En 78 gramos de avena seca encontramos 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, y 303 calorías, ideal para un desayuno o un almuerzo energético y equilibrado.
No hay mejor forma de comenzar la mañana que con un tazón humeante de avena recién cocinada empapada en leche y con olor a canela y a miel. Sin embargo, hay muchas más formas de incluirla en nuestra dieta.
Recetas de todo tipo para incluir avena
Podemos consumirla en el desayuno como muesli o elaborar barritas para picar entre horas. Otra opción es tomarla en tostadas de pan con corteza de avena, en bizcochos (añadiendo frutas como arándanos), en tortitas, en galletas, en muffins de coco, mango y avena. La avena o la harina de avena también puede añadirse a cualquier batido o zumo de frutas.
En los países anglosajones está muy de moda el porridge overnight que simplemente es desayunar avena que ha sido empapada en leche o en agua toda la noche en la nevera. Además, hay algunas recetas alternativas que no son tan conocidas, y que son una excelente forma de incluir la avena (y sus beneficios) en nuestra dieta:
Crumble de frutas con avena:
Es uno de los postres más fáciles de preparar, y son infinitamente personalizables para adaptarse a cualquier restricción dietética. Pueden hacerse diferentes versiones sin nueces, sin gluten y vegetariana.
Hamburguesas de salmón y avena:
Una combinación de salmón y avena integral hacen que estas hamburguesas sean nutritivas y deliciosas. Simplemente mezclamos salmón fresco con dos cucharadas de avena, cebollino, mayonesa, mostaza y eneldo al gusto.
Upma de avena:
Es una variante de un conocido plato hindú. Vertemos aceite en una sartén. Cuando esté caliente, añadimos comino y mostaza. Luego, agregamos algunas cebollas y verduras picadas como zanahorias, judías y guisantes y las freímos hasta que se ablanden. Añadimos una taza de avena seca y freímos durante uno o dos minutos. Espolvoreamos un poco de sal y pimienta y finalmente adornamos con coco rallado, hojas de cilantro y rodajas de limón.