El insomnio es un mal común en España según la Sociedad Española de Neurología. Así, dicha entidad calcula que más de 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico, y entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. Además, la región de España donde más intermitente es el sueño es en Andalucía, mientras que en el resto de las comunidades como Asturias o Galicia se despiertan una o ninguna vez durante la noche. Los factores que lo ocasionan son diversos y en lugar destacado figura el calor, especialmente en verano. Desde Emma –The Sleep Company, firma dedicada a los productos de descanso, y Durcal, empresa que desarrolla tecnologías para el cuidado y el bienestar de las personas mayores, detallan una serie de consejos para ayudar a conciliar el sueño. La temperatura óptima para dormir está en la franja que da desde los 19 a los 21º.
Ajusta tu dieta durante el verano
Se recomienda llevar una alimentación más ligera, pero con las calorías necesarias. Conviene aumentar el consumo de líquidos y frutas y es recomendable comer varias comidas pequeñas al día en lugar de tres platos grandes para que el sistema digestivo trabaje menos y se produzca menos calor interno.
Ventila la habitación antes de dormir
Por la noche, procura dejar las ventanas abiertas o encender un ventilador que favorezca de forma indirecta la corriente. Durante el día, baja las persianas de la habitación y cierra ventanas para evitar que entre el calor a través de los cristales.
Haz deporte y cuida de no deshidratarte
Si gastas energía durante el día estarás más cansado por la noche y lograrás conciliar el sueño con mayor facilidad. En verano, es recomendable realizar ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana (entre las 7 y las 10) para no exponerse al sol en las horas más calurosas del día. No olvides beber agua durante el entrenamiento y a lo largo del día para evitar deshidratarte
Dúchate antes de acostarte
Hacerlo con agua tibia permite que los vasos sanguíneos se dilaten y expulsen calor y, además, facilita las fases nocturnas del reloj circadiano, quien mide y regula el sueño. No es recomendable que el agua esté muy fría porque nuestro cuerpo reaccionará generando más calor. Para mantenerte fresco a lo largo de la noche y entrar en un sueño profundo, también puedes colocar sobre la almohada una toalla escurrida, previamente mojada con agua.
Cena de forma ligera y a una hora prudencial
Lo ideal es comer con un margen de al menos una hora y media antes de acostarse para ayudar a una digestión temprana y evitar despertares nocturnos. Se recomienda evitar bebidas alcohólicas o excitantes por las noches.
Usa ropa de cama traspirable y fresca
Los tejidos naturales, a diferencia de los sintéticos, no retienen el calor. Por eso, es aconsejable utilizar ropa de cama de seda, algodón, satén y bambú y evitar sábanas de poliéster y de microfibra. El pijama o camisón son igual de importantes, por lo que lo mejor es optar por opciones cómodas y de materiales naturales, como el algodón y la seda.
Temperaturas
Según la Fundación del Sueño es esencial dormir en un espacio fresco y ventilado, por lo que recomiendan que la temperatura del dormitorio sea de 18,3 grados centígrados aproximadamente. “Si bien la mayoría de los adultos se sienten más cómodos durmiendo a una temperatura que oscila entre los 15 y 22ºC, la óptima es de entre 19 y 21 grados”, asegura Theresa Schnorbach, psicóloga y experta en sueño de Emma. En este sentido, desde Durcal afirman que, a partir de los 22 grados, sus usuarios se mueven durante el descanso un 29% más que con temperaturas inferiores. En este sentido, de acuerdo con datos internos que Durcal ha recogido de más de 5.000 usuarios, durante los meses de verano, el ritmo cardíaco medio es un 12% mayor que en invierno, mientras que la saturación de oxígeno en sangre es un 1,7% menor. Esto se traduce en que, al hacer más calor, se requiere mayor esfuerzo a la hora de hacer cualquier movimiento y el organismo debe trabajar más para mantener la temperatura corporal estable, de ahí que la cantidad de glóbulos rojos en sangre sea menor y, por lo tanto, también la saturación. Además, en esta misma época del año, las personas mayores salen de casa un 84,1% menos debido a las múltiples olas de calor, factor que puede alterar la calidad del sueño por falta de movimiento durante el día. Para alcanzar la fase de sueño profundo, es necesario que el cuerpo descienda 1,5 centígrados