L'insomni és un mal comú a Espanya segons la Societat Espanyola de Neurologia. Així, l'esmentada entitat calcula que més de 4 milions d'espanyols pateixen algun trastorn del son crònic, i entre un 20 i un 48% de la població adulta té dificultats per iniciar o mantenir el son. A més, la regió d'Espanya on més intermitent és el son és a Andalusia, mentre que en la resta de les comunitats com Astúries o Galícia se'n desperten una o cap vegada durant la nit. Els factors que l'ocasionen són diversos i en lloc destacat figura la calor, especialment a l'estiu. Des d'Emma -The Sleep Company, firma dedicada als productes de descans, i Durcal, empresa que desenvolupa tecnologies per a la cura i el benestar de les persones grans, detallen una sèrie de consells per ajudar a agafar el son. La temperatura òptima per dormir és a la franja que dona des dels 19 als 21 graus.
Ajusta la teva dieta durant l'estiu
Es recomana portar una alimentació més lleugera, però amb les calories necessàries. Convé augmentar el consum de líquids i fruites i és recomanable fer diversos dinars petits al dia en lloc de tres plats grans perquè el sistema digestiu treballi menys i es produeixi menys calor interna.
Ventila l'habitació abans de dormir
A la nit, procura deixar les finestres obertes o encendre un ventilador que afavoreixi de forma indirecta el corrent. Durant el dia, baixa les persianes de l'habitació i tanca finestres per evitar que entre la calor a través dels vidres.
Fes esport i es cuida de no deshidratar-te
Si gastes energia durant el dia estaràs més cansat a la nit i aconseguiràs agafar el son amb més facilitat. A l'estiu, és recomanable realitzar exercici físic durant les primeres hores del matí (entre les 7 i les 10) per no exposar-se al sol en les hores més caloroses del dia. No oblidis beure aigua durant l'entrenament i al llarg del dia per evitar deshidratar-te
Sopar de forma lleugera i a una hora prudencial
L'ideal és menjar amb un marge d'almenys una hora i mitja abans de ficar-se al llit per ajudar una digestió primerenca i evitar despertars nocturns. Es recomana evitar begudes alcohòliques o excitants per les nits.
Dutxa't abans de ficar-te al llit
Fer-ho amb aigua tèbia permet que els vasos sanguinis es dilatin i expulsin calor i, a més, facilita les fases nocturnes del rellotge circadiari, qui mesura i regula el son. No és recomanable que l'aigua sigui molt freda perquè el nostre cos reaccionarà generant més calor. Per mantenir-te fresc al llarg de la nit i entrar en un son profund, també pots col·locar sobre el coixí una tovallola escorreguda, prèviament mullada amb aigua.
Utilitza roba de llit transpirable i fresca
Els teixits naturals, a diferència dels sintètics, no retenen la calor. Per això, és aconsellable utilitzar roba de llit de seda, cotó, setí i bambú i evitar llençols de polièster i de microfibra. El pijama o camisa de dormir són igual d'importants, per la qual cosa el millor és optar per opcions còmodes i de materials naturals, com el cotó i la seda.
Temperatures
Segons la Fundació del Son és essencial dormir en un espai fresc i ventilat, per la qual cosa recomanen que la temperatura del dormitori sigui de 18,3 graus centígrads aproximadament. "Si bé la majoria dels adults se senten més còmodes dormint a una temperatura que oscil·la entre els 15 i 22ºC, l'òptima és d'entre 19 i 21 graus", assegura Theresa Schnorbach, psicòloga i experta en son d'Emma. En aquest sentit, des de Durcal afirmen que, a partir dels 22 graus, els seus usuaris es mouen durant el descans un 29% més que amb temperatures inferiors. En aquest sentit, d'acord amb dades internes que Durcal ha recollit de més de 5.000 usuaris, durant els mesos d'estiu, el ritme cardíac mig és un 12% major que a l'hivern, mentre que la saturació d'oxigen en sang és un 1,7% menor. Això es tradueix que, en fer més calor, es requereix més esforç a l'hora de fer qualsevol moviment i l'organisme ha de treballar més per mantenir la temperatura corporal estable, per això la quantitat de glòbuls vermells en sang és menor i, per tant, també la saturació. A més, en aquesta mateixa època de l'any, les persones grans surten de casa un 84,1% menys a causa de les múltiples onades de calor, factor que pot alterar la qualitat del son per falta de moviment durant el dia. Per assolir la fase de son profund, és necessari que el cos descendeixi 1,5 centígrads