Cada vez tenemos más información sobre lo que comemos y, también cada vez, hay más problemas de obesidad. ¿Será que la información que nos llega es complicada y compleja y por eso no la llevamos a la práctica de forma correcta? Esta fue una de las conclusiones a las que llegaron en la prestigiosa universidad de Harvard en el año 2011, cuando se presentó el ahora famoso plato de Harvard como una guía alimentaria para orientar a la población general hacia una alimentación equilibrada.
“No se trata de una dieta de moda para adelgazar ni tampoco podemos asegurar que sea el sustituto de la archiconocida pirámide de la alimentación saludable” destaca Mònica Llop, dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica, centro especializado que cuenta con más de diez clínicas repartidas por Cataluña, quien nos desvela todos los secretos de este esquema.
¿Qué cabe en un plato?
La Universidad de Harvard no solo quiso explicar de una forma sencilla qué debía incluir una dieta equilibrada, también hacerlo muy visual y por eso se creó esta imagen del plato que tan fácil es de interpretar. “En este plato se muestra cómo debería ser la distribución de los principales grupos de alimentos en la comida y la cena, haciendo referencia a sus proporciones” explica Mònica.
Para visualizarlo deberíamos dividir el plato en tres. La primera parte ocupa la mitad del plato y es el espacio que hay que llenar de verduras. La otra mitad se divide, de nuevo en dos. En un cuarto colocaremos los hidratos y en el otro las proteínas. Mònica nos detalla más en profundidad qué debe ir en cada parte.
La mitad de los vegetales
“La proporción mayoritaria dentro del plato la ocupan las verduras y hortalizas, junto con las frutas. Respecto a las verduras y hortalizas, se aconseja abundancia y variedad de estos vegetales y que, al menos, una ración al día se consuma en crudo (ensalada, gazpacho…)”. Las frutas pueden estar incluidas en este plato o tratarlas como un plato diferente que puede consumirse tras la comida o en otros momentos, como, por ejemplo, merienda o picoteo.
Al hablar de las frutas, la experta aconseja “consumir cítricos como mínimo una vez al día (naranjas, mandarinas, kiwis, etc.) por su contenido en vitamina C y elevado poder antioxidante. Las frutas, siempre que sea posible, es mejor consumirlas enteras (no zumos exprimidos) y con piel, ya que de este modo estaremos contribuyendo a una mayor ingesta de fibra y nutrientes”. Así mismo, para esta primera mitad, la nutricionista insiste en apostar por productos de temporada.
El cuarto de los granos integrales
Aquí se incluyen aquellos alimentos que nos aportan hidratos de carbono: arroz, pasta, pan, quinoa, tubérculos (patata, boniato, yuca…). Las legumbres también estarían incluidas en este apartado, a pesar de que también nos aportan proteína.
“Se recomienda el consumo de variados granos integrales (enteros), reduciendo así el de cereales refinados, debido a un mayor aporte de fibra, minerales y otros nutrientes. La fibra de estos alimentos integrales nos aporta numerosos beneficios para la salud, entre los que cabe destacar: contribuye a un aumento del bolo fecal, con lo cual es aliada en la lucha contra el estreñimiento; otorga una mayor saciedad tras su ingesta, con lo que ayuda al control del peso corporal; mantiene más estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de glucemia (importante para aquellos que padecen diabetes y/o sobrepeso); reduce los niveles de colesterol en sangre, entre otras propiedades”, destaca la experta.
El cuarto de las proteínas
“En esta sección del plato se incluyen alimentos que aportan proteínas como el pescado, la carne (preferiblemente carnes magras como las aves y el conejo), los huevos y alimentos proteicos de origen vegetal como las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, guisantes…), seitán, soja, tempeh o tofu, por ejemplo” cuenta Mònica a la vez que nos recuerda que: “Según las últimas recomendaciones de la OMS, es importante reducir el consumo de carne roja y limitar el consumo de carnes procesadas como los embutidos, hamburguesas o patés”.
Y junto al plato, un vaso de agua. Así se suele representar y así debe ser. Del mismo modo, la nutricionista recuerda que: “El consumo de agua debe repartirse a lo largo de todo el día, asegurando una ingesta diaria de al menos 1,5 litros (esta cantidad puede variar dependiendo de cada individuo: edad, actividad física, patologías, etc.)”.
El plato de Harvard: el gran cambio
Para mí, el principal cambio ha sido el hecho de dejar de pensar en repartir los alimentos a lo largo de la semana y sí hacerlo durante el día. Es decir, mi yo del pasado creía que sí hoy había comido pasta (y esa había sido la protagonista del plato) ya no podía repetir pasta en toda la semana. Y lo mismo con otros grupos de alimentos.
Hoy sé que el objetivo es completar el plato con todos los nutrientes necesarios e intentar variar dentro de lo posible. ¿En qué cambia esto? En que puedo utilizar pasta (mejor integral) para el cuarto del plato de hoy y también para el de mañana. La pasta ahora es siempre el complemento en su justa cantidad.
Con estos datos en nuestra cabeza es muy sencillo preparar los menús semanales. En mi caso empiezo con la proteína y voy completando con esos productos con los que me gusta combinar. Si elijo salmón, en la otra mitad del plato pongo guisantes y como hidratos un poco de patata cocida. Es un plato tradicional en cualquier casa, el cambio está en las proporciones. Ahora, los guisantes ocupan la mitad y no una esquina. Con huevo me gusta añadir una verdura de hoja verde como espinacas y tomate. Para el cuarto de los hidratos elijo una tostada de pan integral con semillas. Si ese día tengo pollo y lo quiero hacer al horno, aprovecho y meto una buena ración de hortalizas (calabacín, berenjena y pimiento) y añado una ración de cuscús. El plato queda tan colorido que resulta doblemente apetecible. ¿Se te ocurren más ideas?