La coliflor no suele ser la verdura preferida ni la que ocupa las primeras posiciones en preferencias. Además, todo hay que decirlo, no lo pone fácil, ya que su olor al cocinarla no es nada agradable. Por eso, ya que vamos a apestar al vecindario y hacer un sacrificio de esos que nos hacen sentir mucho más saludables, vamos a hacerlo bien.
Todo cuenta
La forma en la que cocinamos las verduras afecta directamente la cantidad de nutrientes que terminan en nuestro plato. Y no solo hablamos de si rebozamos y freímos o hervimos, las diferencias son considerables, incluso entre cocciones que creemos similares. Cuando se hierven, el agua y el calor intenso pueden provocar la pérdida de vitaminas y antioxidantes, ya que muchos de estos compuestos se disuelven y quedan en el agua, o incluso se degradan con el tiempo. Por el contrario, técnicas más suaves —como la cocción al vapor— permiten que la verdura conserve prácticamente todos sus nutrientes, ya que no se sumerge completamente en agua y se expone a temperaturas menos agresivas. En definitiva, elegir el método correcto de cocción no solo mejora el sabor y la textura, sino que también garantiza que obtengamos el máximo beneficio nutricional de cada bocado. Pero, ¿cuál es el mejor método de cocción?
Una cocción breve con este método puede potenciar la liberación de estos compuestos
El consejo de la ciencia
Según el estudio “Efecto de diferentes métodos de cocción en el contenido de compuestos fenólicos y la actividad antioxidante en brócoli (Brassica oleracea var. Italica) y coliflor (Brassica oleracea var. Botrytis)” de López Hernández, de la Universidad Autónoma de Nuevo León, los métodos de cocción pueden influir enormemente en la cantidad de compuestos fenólicos y la actividad antioxidante que se conservan en el brócoli y la coliflor, dos de las sustancias más interesantes de su composición. En el caso del microondas, se observó que, a los 5 minutos de cocción, el contenido de polifenoles totales aumentó un 12% en el brócoli y hasta un 48% en la coliflor, lo que indica que una cocción breve con este método puede potenciar la liberación de estos compuestos. Sin embargo, el hervido se muestra como el peor de los tres métodos evaluados. A los 10 minutos, esta técnica reduce de forma drástica el contenido de polifenoles totales, disminuyéndolos en un 60% en el brócoli y en un 20% en la coliflor. Además, cuando se analizan los compuestos fenólicos individuales, el hervido provoca una caída significativa en todos ellos, lo que se traduce en una menor capacidad antioxidante.
Por otro lado, la cocción al vapor resulta ser la opción más favorable. En el brócoli, 10 minutos de cocción al vapor incrementan compuestos clave como el ácido clorogénico (57%), quercetina-3-O-β-D-glucósido (18%), miricetina (12%) y luteolina (30%), junto con aumentos moderados en la actividad antioxidante según los métodos DPPH, ABTS y FRAP. Aunque los resultados para la coliflor son menos pronunciados, la tendencia es positiva, lo que confirma que los tratamientos térmicos moderados, como la cocción al vapor, no solo conservan, sino que pueden incluso potenciar los compuestos bioactivos y sus beneficios para la salud.
En definitiva, la forma en que preparamos nuestras verduras puede marcar una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que llegan a nuestro cuerpo y, puestos a hacerlo, mejor hacerlo bien. Así pues, según este estudio, la próxima vez que quieras comer coliflor, apuesta por el vapor. ¡El consejo de la ciencia es claro: a vapor es la manera de disfrutar de nuestras verduras sin sacrificar sus beneficios para la salud!