Quan acabem una intensa activitat esportiva, com podria ser una cursa, o un partit del nostre esport preferit, en moltes ocasions ens genera dubtes què fer en acabar. Els estiraments solen ser la recomanació més generalitzada, però com fer-los, a quina intensitat i sobre quins grups musculars són coses que hem de saber per poder fer-ho de la millor manera possible. Per resoldre tots aquests dubtes hem parlat amb Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención. En aquesta entrevista, l'expert de Quirónprevención ens proporciona informació clau sobre com preparar una sessió d'estiraments post cursa i què hem de tenir en compte perquè sigui exitosa i saludable.

Pregunta: Quins són els principals objectius dels estiraments immediatament després d'acabar una cursa, i per què són importants per a la recuperació? 

Resposta: Els estiraments tot just després d'una cursa ens poden ajudar a tornar a la calma de manera progressiva i a millorar la sensació de rigidesa després de l'esforç. No obstant això, no recomanaria realitzar estiraments molt intensos després d'un alt esforç, a més, perquè no ajuden al fals mite de reduir rampes. Per tant, recomanaria estirar lleugerament, si el corredor nota que li va bé, i l'endemà realitzar una sessió de mobilitat completa. 

P: Quins grups musculars considera prioritari estirar després d'una prova de running i quin tipus d'estiraments (estàtics, dinàmics, propioceptius) són els més adequats en aquest moment? 

R: Recomanaria estiraments lleugers, estàtics i de mobilitat dinàmica lenta. Sobre la musculatura que recomanaria mobilitzar amb aquests estiraments, serien els bessons i el soli, els quàdriceps, els isquiotibials, la musculatura glútia i els flexors de maluc, principalment.

P: Existeix un temps o durada ideal per a cada estirament postcarrera?

R: Sí. L'evidència científica parla que seria suficient amb entre 20 i 30 segons per estirament.  

P: Quins errors cometen més sovint els corredors en estirar després d'una cursa i com els poden evitar?

R: L'error principal és estirar amb massa intensitat. Això ho reservarem per a dies posteriors a l'esforç físic. Altres errors serien fer estiraments dinàmics ràpids o balístics, aquests els reservarem per realitzar abans de la cursa a mode d'escalfament. 

P: Com pot un corredor identificar que un estirament s'està fent correctament i quins senyals indiquen que hauria de modificar la postura o aturar l'exercici? 

R: És imprescindible saber el que es vol estirar. Durant l'estirament hem de notar la musculatura en què ens estem enfocant. Si notem dolor excessiu, tensió en altres zones que no hauríem de notar o algun tipus de “punxada” o “tirada” brusca, pararem. A més, és important saber per a què estirem: si és per escalfar (depèn de l'activitat a realitzar, però generalment estiraments dinàmics), per guanyar mobilitat (estiraments estàtics intensos) o per tornar a la calma (per aquells que notin que els vagi bé, estiraments estàtics lleugers).

P: Quan cal anar a un fisioterapeuta després d'una cursa i quins senyals corporals indiquen que hi pot haver una sobrecàrrega o lesió? 

R: És normal notar-nos més rígids després d'una cursa, però si aquesta sensació perdura més de 48 h es recomana acudir a un professional. Sobre la sobrecàrrega o la lesió, si durant la cursa hem sentit algun dolor agut, tant si no ens ha deixat acabar la cursa com si hem continuat, aquestes són senyals que indicarien que hem patit una sobrecàrrega durant aquesta. Això també ens ho pot dir si després notem dolors a les articulacions o inflamació.  

P: Per a aquells que s'inicien en les carreres populars, quina rutina bàsica i realista d'estiraments postcursa recomanaria com a “mínim imprescindible”? 

R: Recomanaria una correcta preparació prèvia per a la cursa, dit això, recomanaria escalfar amb estiraments dinàmics i un lleuger trot. Un cop acabada la cursa, estirar lleugerament musculatura de les cames i caminar per baixar pulsacions i tornar a la calma. L'endemà, recomanaria fer una sessió de mobilitat una mica més intensa per reduir aquesta sensació de rigidesa que ens pot quedar després de l'esforç de la cursa, sempre que no hi hagi molèsties.

El pròxim 14 de desembre, Madrid i Barcelona es tornaran a convertir en el punt de trobada de milers de treballadors que celebraran, a través del running, l'esperit d'equip i la importància de cuidar la salut dins i fora de l'entorn laboral. Un any més, Quirónprevención reafirma el seu compromís amb aquestes dues grans cites de l'esport corporatiu com a patrocinador principal.