Cuando terminamos una intensa actividad deportiva, como podría ser una carrera, o un partido de nuestro deporte favorito, en muchas ocasiones nos genera dudas el qué hacer al terminar. Los estiramientos suelen ser la recomendación más generalizada, pero cómo hacerlos, a qué intensidad y sobre qué grupos musculares son cosas que debemos saber para poder hacerlo de la mejor manera posible. Para resolver todas estas dudas hemos hablado con Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención. En esta entrevista, el experto de Quirónprevención nos proporciona información clave sobre como preparar una sesión de estiramientos post carrera y qué debemos tener en cuenta para que sea exitosa y saludable.

Pregunta: Cuáles son los principales objetivos de los estiramientos inmediatamente después de terminar una carrera, ¿y por qué son importantes para la recuperación? 

Respuesta: Los estiramientos nada más terminar una carrera nos pueden ayudar a volver a la calma de manera progresiva y a mejorar la sensación de rigidez tras el esfuerzo. No obstante, no recomendaría realizar estiramientos muy intensos tras un alto esfuerzo, además, porque no ayudan al falso mito de reducir agujetas. Por lo que recomendaría estirar ligeramente, si el corredor nota que le viene bien, y al día siguiente realizar una sesión de movilidad completa. 

P: ¿Qué grupos musculares considera prioritario estirar tras una prueba de running y qué tipo de estiramientos (estáticos, dinámicos, propioceptivos) son los más adecuados en ese momento? 

R: Recomendaría estiramientos ligeros, estáticos y de movilidad dinámica lenta. Sobre la musculatura que recomendaría movilizar con esos estiramientos, serían los gemelos y el solio, los cuádriceps, los isquiosurales, la musculatura glútea y los flexores de cadera, principalmente.

P: ¿Existe un tiempo o duración ideal para cada estiramiento postcarrera?

R: Sí. La evidencia científica habla que sería suficiente con entre 20 y 30 segundos por estiramiento.  

P: ¿Qué errores cometen con más frecuencia los corredores al estirar después de una carrera y cómo pueden evitarlos? 

R: El principal error es estirar con demasiada intensidad. Esto lo reservaremos para días posteriores al esfuerzo físico. Otros errores serían hacer estiramientos dinámicos rápidos o balísticos, estos los reservaremos para realizar antes de la carrera a modo de calentamiento. 

P: ¿Cómo puede un corredor identificar que un estiramiento se está realizando correctamente y qué señales indican que debería modificar la postura o detener el ejercicio? 

R: Es imprescindible saber lo que se quiere estirar. Durante el estiramiento debemos notar la musculatura en la que nos estamos enfocando. Si notamos dolor excesivo, tensión en otras zonas que no deberíamos notar o algún tipo de “pinchazo” o “tirón” brusco, pararemos. Además, es importante saber para qué estiramos: si es para calentar (dependerá de la actividad a realizar, pero por lo general estiramientos dinámicos), para ganar movilidad (estiramientos estáticos intensos) o para volver a la calma (para aquellos que noten que le venga bien, estiramientos estáticos ligeros).

P: ¿Cuándo es necesario acudir a un fisioterapeuta tras una carrera y qué señales corporales indican que puede haber una sobrecarga o lesión? 

R: Es normal notarnos más rígidos tras una carrera, pero si esa sensación perdura más de 48 h se recomienda acudir a un profesional. Sobre la sobrecarga o la lesión, si durante la carrera hemos sentido algún dolor agudo, tanto si no nos ha dejado terminar la carrera como si hemos continuado, esas son señales que indicarían que hemos padecido una sobrecarga durante la misma. Eso también nos lo puede decir si luego notamos dolores en las articulaciones o inflamación.  

P: Para quienes se inician en las carreras populares, ¿qué rutina básica y realista de estiramientos postcarrera recomendaría como “mínimo imprescindible”? 

R: Recomendaría una correcta preparación previa para la carrera, dicho esto, recomendaría calentar con estiramientos dinámicos y un ligero trote. Una vez terminada la carrera, estirar ligeramente musculatura de las piernas y caminar para bajar pulsaciones y volver a la calma. Al día siguiente, recomendaría realizar una sesión de movilidad algo más intensa para reducir esa sensación de rigidez que nos puede quedar después del esfuerzo de la carrera, siempre que no haya molestias.

El próximo 14 de diciembre, Madrid y Barcelona volverán a convertirse en el punto de encuentro de miles de trabajadores que celebrarán, a través del running, el espíritu de equipo y la importancia de cuidar la salud dentro y fuera del entorno laboral. Un año más, Quirónprevención reafirma su compromiso con estas dos grandes citas del deporte corporativo como patrocinador principal.