Ara a les festes nadalenques és normal, però aviat acabaran i més d'un haurà de fer-se aquesta pregunta: estic consumint massa sucre? Per regla general, la resposta serà afirmativa. I, de vegades, sense adonar-nos-en ni tan sols. En aliments com el pa, un iogurt, una beguda refrescant o una salsa podem arribar a prendre fins a 15 o 20 cullerades afegides de sucre afegit.
Segons l'OMS, el sucre no n'ha d'aportar més del 10% de les calories diàries tant en nens com en adults. Per a una dieta de 2.000 calories, són uns 50 grams de sucre, l'equivalent a unes 12 culleretes de cafè. Però això seria el màxim. Si parlem del que resultaria més beneficiós, seria per sota del 5% de l'aportació calòrica o sis cullerades. En el cas dels nens, el consell és no arribar als 40 grams.
Els efectes de sobrepassar el consum de sucre estan molt estudiats i alguns els podem notar en el nostre dia a dia. Ingerir una quantitat excessiva està relacionat amb l'augment de pes, la inflamació i la resistència a la insulina. També afecta la salut de la pell. Hi ha estudis que han demostrat que prendre massa sucre augmenta en un 30% més el risc de desenvolupar acne. Així mateix pot accelerar l'envelliment en augmentar la formació de productes acabats de glicació avançada, o AGE, que causen estralls a les proteïnes responsables de l'elasticitat de la pell.
La quantitat de problemes de salut que provoca l'excés de sucre és més gran del que es pot pensar en principi
L'excés de sucre també s'ha relacionat amb un augment a la producció d'àcid úric, la qual cosa augmenta el risc de gota, fins i tot entre les persones més joves. Finalment, un excés de coses dolces pot esgotar l'energia. Quant a l'impacte del sucre sobre l'estat d'ànim, s'ha relacionat el seu consum amb l'augment de la sensació de fatiga, d'ira, estat d'alerta i la depressió.
El problema és que deixar-lo no és fàcil, perquè causa addició i per això són molts els productes que el contenen entre els seus ingredients. En reduir el seu consum l'organisme necessita acostumar-se. El cervell humà s'acostuma al sucre com si fos una recompensa, doncs activa els circuits neuronals que se n'encarreguen i allibera la producció de les hormones del plaer, la serotonina i la dopamina. Per això, en deixar-lo, es pot viure un període d'abstinència amb símptomes com a esgotament, mals de cap i irritabilitat. Algunes persones fins i tot tenen problemes gastrointestinals.
Aquests són alguns consells per deixar-lo, sobretot si és un dels teus propòsits d'Any Nou:
>Una de les millors maneres de reduir el consum és eliminar les begudes ensucrades, com els refrescos, el te dolç, la llimonada i begudes similars, amb un contingut altíssim d'aquest nutrient.
Els refrescos són un dels enemics més grans d'una dieta saludable
>Revisar les etiquetes dels aliments per controlar els sucres afegits i evitar alts continguts en fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, mel edulcorant de blat de moro, xarop de, sucre en brut melassa, xarop de malt, nèctar d'atzavara...
>Evitar els cereals per a l'esmorzar. Alguns en contenen més del 60% de sucre en pes, especialment en el cas dels cereals comercialitzats per a nens.
>Prescindir dels aliments processats. A més de greixos saturats, solen contenir molt sucre, així que no passa res de dolent per eliminar-los pràcticament en la seva totalitat de la dieta.