Complir 50 és un moment important en la vida de qualsevol persona. També és un moment en què els nostres cossos comencen a canviar, igual com les nostres necessitats nutricionals. Per això, mantenir una alimentació equilibrada augmenta considerablement les probabilitats de tenir un envelliment saludable per continuar amb un estil de vida dinàmic i actiu.
Els canvis són múltiples. En primer lloc, la pèrdua de massa muscular, també coneguda com a sarcopènia, que implica la disminució gradual de la massa muscular a mesura que envelleix. També, la pèrdua de densitat òssia, el que pot resultar en una disminució de la mobilitat i un risc més gran de caigudes. També es veu afectat el metabolisme. La taxa metabòlica es manté relativament estable entre els 20 i els 60 anys d'edat, però comença a disminuir lentament després dels 50 com a resultat d'una disminució a la massa muscular i altres factors relacionats amb l'edat.
Però si bé l'envelliment és inevitable i normal, es poden prendre mesures per fomentar un envelliment saludable. La nutrició juga un paper important en reduir el risc de malaltia crònica, la pèrdua de massa muscular, els ossos debilitats, la desnutrició o el sobrepès.
Per això durant els 50 i 60 anys és important obtenir una quantitat suficient d'aquests nutrients clau diàriament:
Proteïna
Menjar prou proteïna ajuda a desenvolupar i preservar la massa muscular magra, que és important per a un estil de vida actiu, un metabolisme fort i una salut immunològica adequada. Els aliments rics en proteïnes són la carn magra, els ocells de corral, el peix, els ous, els llegums, els nous i llavors i els productes lactis.
Si bé la quantitat diària recomanada actual de proteïnes és de 0,8 grams per kg de pes corporal, la majoria de les investigacions com aquest estudi duta a terme a Boston suggereixen que els adults majors de 50 anys necessiten més: prop d'1,2 a 2 grams per kg per conservar la massa muscular i mantenir un estil de vida actiu. Per exemple, algú que pesa 68 kg necessitaria entre 75 i 135 grams de proteïna per dia.
Fibra
Menjar fibra promou la digestió i els moviments intestinals saludables, reforça la salut del cor, alenteix l'absorció de sucre per estabilitzar els nivells de sucre a la sang i ajuda a mantenir un pes saludable. Aliments rics en fibra són verdures, fruites, cereals integrals com a civada, arròs integral, crispetes de blat de moro i ordi, llegums, nous i llavors, la dosi diària recomanada de fibra és de 25 i 38 grams per dia per a dones i homes, respectivament.
Calci
El calci és un mineral clau per a la salut òssia, la funció nerviosa i la contracció del cor i els músculs. Una ingesta suficient de calci pot ajudar a prevenir trastorns relacionats amb els ossos com l'osteopènia i l'osteoporosi. S'ha d'incloure productes lactis com a llet, formatge i iogurt, verdures de fulla verd, excepte l'espinac. Atès que les persones postmenopàusiques tenen un risc més gran d'osteoporosi i no absorbeixen el calci de manera tan eficient, necessiten una mitjana de 1200 mg per dia.
Vitamina D
La vitamina D és important per a la salut dels ossos i el sistema immunitari. Els nivells baixos s'associen amb un risc més gran de deteriorament mental, fragilitat, mala salut cardíaca, depressió, osteoporosi, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer. La vitamina D també es coneix com la vitamina del sol perquè els nostres cossos poden produir-la a partir de l'exposició al sol. Dit això, l'exposició excessiva al sol pot ser perillosa, així que tracti d'obtenir aquesta vitamina principalment de suplements o aliments com a productes lactis, fongs, rovells d'ou i peixos grassos.
Àcids grassos omega-3
Les dietes riques en àcids grassos omega-3 s'associen amb taxes més baixes de deteriorament mental i malalties neurològiques, com la malaltia d'Alzheimer i la demència, així com amb una millor salut del cervell, el cor i la pell. Les fonts alimentàries de greixos omega-3 inclouen peix gras (inclòs el salmó, les sardines, el verat, la tonyina i l'areng), les nous i llavors, oli de lli i algues.