Cumplir 50 y de ahí en adelante es un momento importante en la vida de cualquier persona. También es un momento en el que nuestros cuerpos comienzan a cambiar, al igual que nuestras necesidades nutricionales. Por eso, mantener una alimentación equilibrada aumenta considerablemente las probabilidades de tener un envejecimiento saludable para continuar con un estilo de vida dinámico y activo.
Los cambios son múltiples. En primer lugar, la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, que implica la disminución gradual de la masa muscular a medida que envejece. También, la pérdida de densidad ósea, lo que puede resultar en una disminución de la movilidad y un mayor riesgo de caídas. También se ve afectado el metabolismo. La tasa metabólica se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años de edad, pero comienza a disminuir lentamente después de los 50 como resultado de una disminución en la masa muscular y otros factores relacionados con la edad.
Pero si bien el envejecimiento es inevitable y normal, se pueden tomar medidas para fomentar un envejecimiento saludable. La nutrición juega un papel importante al reducir el riesgo de enfermedad crónica, la pérdida de masa muscular, los huesos debilitados, la desnutrición o el sobrepeso.
Por eso durante los 50 y 60 años es importante obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes clave a diario:
Proteína
Comer suficiente proteína ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular magra, que es importante para un estilo de vida activo, un metabolismo fuerte y una salud inmunológica adecuada. Los alimentos ricos en proteínas son la carne magra, las aves de corral, el pescado, los huevos, las legumbres, las nueces y semillas y los productos lácteos.
Si bien la cantidad diaria recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos por kg de peso corporal, la mayoría de las investigaciones como este estudio llevado a cabo en Boston sugieren que los adultos mayores de 50 años necesitan más: cerca de 1,2 a 2 gramos por kg para conservar la masa muscular y mantener un estilo de vida activo. Por ejemplo, alguien que pesa 68 kg necesitaría entre 75 y 135 gramos de proteína por día.
Fibra
Comer fibra promueve la digestión y los movimientos intestinales saludables, apoya la salud del corazón, ralentiza la absorción de azúcar para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantener un peso saludable. Alimentos ricos en fibra son verduras, frutas, cereales integrales como avena, arroz integral, palomitas de maíz y cebada, legumbres, nueces y semillas, la dosis diaria recomendada de fibra es de 25 y 38 gramos por día para mujeres y hombres, respectivamente.
Calcio
El calcio es un mineral clave para la salud ósea, la función nerviosa y la contracción del corazón y los músculos. Una ingesta suficiente de calcio puede ayudar a prevenir trastornos relacionados con los huesos como la osteopenia y la osteoporosis. Debe incluirse productos lácteos como leche, queso y yogur, verduras de hoja verde, excepto la espinaca. Dado que las personas posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de osteoporosis y no absorben el calcio de manera tan eficiente, necesitan un promedio de 1200 mg por día.
Vitamina D
La vitamina D es importante para la salud de los huesos y el sistema inmunológico. Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de deterioro mental, fragilidad, mala salud cardíaca, depresión, osteoporosis, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol porque nuestros cuerpos pueden producirla a partir de la exposición al sol. Dicho esto, la exposición excesiva al sol puede ser peligrosa, así que trate de obtener esta vitamina principalmente de suplementos o alimentos como productos lácteos, hongos, yemas de huevo y pescados grasos.
Ácidos grasos omega-3
Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 se asocian con tasas más bajas de deterioro mental y enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia, así como con una mejor salud del cerebro, el corazón y la piel. Las fuentes alimenticias de grasas omega-3 incluyen pescado graso (incluido el salmón, las sardinas, la caballa, el atún y el arenque), las nueces y semillas, aceite de lino y algas.