Els hidrats de carboni han estat objecte de debat durant molt temps entre els investigadors, particularment respecte al que són i no són saludables. Els carbohidrats, els greixos i les proteïnes formen els tres grups de macronutrients essencials de qualsevol dieta.
Però dins dels hidrats de carboni hi ha diversos tipus i una alimentació sana pot dependre també de conèixer quins són adequats i quins és millor evitar en la mesura possible.
Carbohidrats simples davant complexos
Si alguna cosa distingeix als hidrats de carboni és que són una de les principals fonts d'energia del cos i, per tant, representen una part fonamental de qualsevol dieta saludable en una mesura o una altra.
Dins dels carbohidrats es pot distingir els següents tres grans grups:
- Monosacàrids
És la forma més bàsica de carbohidrats. Alguns dels monosacàrids més coneguts són la glucosa i la fructosa.
- Disacàrids
Són dues molècules de monosacàrid unides entre si. Entre els d'aquest tipus s'inclouen la lactosa i la sacarosa.
- Polisacàrids
Són cadenes de més de dues molècules de monosacàrids unides entre si. Són polisacàrids la fibra i el midó.
Els monosacàrids i disacàrids constitueixen els diferents tipus de sucres i es coneixen com a carbohidrats simples. Proporcionen una font ràpida d'energia. La fibra i el midó estan fets de polisacàrids i es coneixen com a carbohidrats complexos. Aquests contenen cadenes més llargues de molècules que tarden més a descompondre's i digerir-se.
Els aliments que contenen carbohidrats complexos són generalment més nutritius que els que contenen carbohidrats simples i entre ells podem trobar els aliments integrals i vegetals. Quant a exemples de carbohidrats simples, podem citar els refrescos i les galetes.
Com menjar carbohidrats de forma saludable
És freqüent trobar-se amb persones que decideixen mantenir una dieta baixa en hidrats de carboni o eliminar-los per complet. Tanmateix, en cap cas no és una bona idea tret que ho hagi recomanat específicament un metge. Els carbohidrats són un macronutrient essencial i una valuosa font d'energia, molt necessària per al dia a dia.
El que sí que és convenient és portar una dieta saludable que inclogui nutrients carbohidrats complexos més nutritius en lloc de carbohidrats simples, que contenen poc o cap valor nutricional. Substituir els uns pels altres és senzill, com veurem a continuació.
Els refrescos o els sucs concentrats de fruita es poden substituir per aigua o sucs naturals. Els carbohidrats d'aliments amb alt contingut de sucre, com les galetes o els pastissos, convé canviar-los per la ingesta de peces de fruites senceres. En lloc d'alimentar-se de pasta blanca, es recomana incloure en la dieta pasta integral, quinoa o cuscús integral. Quant al pa, l'integral és molt més convenient que el blanc, que amb prou feines conté aportacions nutricionals aprofitables.
Una dieta equilibrada ha d'incloure carbohidrats complexos naturals que a més siguin processats i rics en nutrients. Entre aquests es poden trobar els vegetals, les nous, els llegums i els grans sencers.
Molts d'aquests aliments són rics en fibra i aquesta és un nutrient essencial per mantenir un sistema digestiu saludable i per reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2 en algunes persones. Reemplaçar aliments rics en greixos saturats o sucre amb carbohidrats complexos rics en fibra també és una manera efectiva de consumir menys calories.