Los hidratos de carbono han sido objeto de debate durante mucho tiempo entre los investigadores, particularmente con respecto a lo que son y no son saludables. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas forman los tres grupos de macronutrientes esenciales de cualquier dieta.
Pero dentro de los hidratos de carbono existen diversos tipos y una alimentación sana puede depender también de conocer cuáles son adecuados y cuáles es mejor evitar en la medida de lo posible.
Carbohidratos simples frente a complejos
Si algo distingue a los hidratos de carbono es que son una de las principales fuentes de energía del cuerpo y, por tanto, representan una parte fundamental de cualquier dieta saludable en mayor o menor medida.
Dentro de los carbohidratos cabe distinguir los siguientes tres grandes grupos:
- Monosacáridos
Es la forma más básica de carbohidratos. Algunos de los monosacáridos más conocidos son la glucosa y la fructosa.
- Disacáridos
Son dos moléculas de monosacárido unidas entre sí. Entre los de este tipo se incluyen la lactosa y la sacarosa.
- Polisacáridos
Son cadenas de más de dos moléculas de monosacáridos unidas entre sí. Son polisacáridos la fibra y el almidón.
Los monosacáridos y disacáridos constituyen los diferentes tipos de azúcares y se conocen como carbohidratos simples. Proporcionan una fuente rápida de energía. La fibra y el almidón están hechos de polisacáridos y se conocen como carbohidratos complejos. Estos contienen cadenas más largas de moléculas que tardan más en descomponerse y digerirse.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son generalmente más nutritivos que los que contienen carbohidratos simples y entre ellos podemos encontrar los alimentos integrales y vegetales. En cuanto a ejemplos de carbohidratos simples, podemos citar los refrescos y las galletas.
Cómo comer carbohidratos de forma saludable
Es frecuente encontrarse con personas que deciden mantener una dieta baja en hidratos de carbono o eliminarlos por completo. Sin embargo, en ningún caso es una buena idea a no ser que lo haya recomendado específicamente un médico. Los carbohidratos son un macronutriente esencial y una valiosa fuente de energía, muy necesaria para el día a día.
Lo que sí es conveniente es llevar una dieta saludable que incluya nutritivos carbohidratos complejos más nutritivos en lugar de carbohidratos simples, que contienen poco o ningún valor nutricional. Sustituir los unos por los otros es sencillo, como veremos a continuación.
Los refrescos o los zumos concentrados de fruta se pueden sustituir por agua o zumos naturales. Los carbohidratos de alimentos con alto contenido de azúcar, como las galletas o los pasteles, conviene cambiarlos por la ingesta de piezas de frutas enteras. En lugar de alimentarse de pasta blanca, se recomienda incluir en la dieta pasta integral, quinoa o cuscús integral. En cuanto al pan, el integral es mucho más conveniente que el blanco, que apenas contiene aportes nutricionales aprovechables.
Una dieta equilibrada debe incluir carbohidratos complejos naturales que además sean no procesados y ricos en nutrientes. Entre estos se pueden encontrar los vegetales, las nueces, las legumbres y los granos enteros.
Muchos de estos alimentos son ricos en fibra y esta es un nutriente esencial para mantener un sistema digestivo saludable y para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 en algunas personas. Reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas o azúcar con carbohidratos complejos ricos en fibra también es una forma efectiva de consumir menos calorías.