Durant tota la nostra infantesa, l'adolescència i el començament de la vida adulta, la densitat dels nostres ossos augmenta. Però a partir dels 30-40 anys, comença a baixar i des dels 40 en endavant aquesta disminució s'accelera. Els gens són en bona mesura causants de la rapidesa i la intensitat amb què es produeix aquest procés, com analitza aquesta investigació que s'ha publicat aquesta mateixa setmana a Nature. Un equip d'experts hi estableix un mapatge inicial de la variant genètica que causa aquesta probabilitat més gran de perdre densitat mineral als ossos. L'objectiu és desenvolupar enfocaments terapèutics i diagnòstics amb més precisió.

Però mentre la ciència avança en aquest sentit, és important saber que es poden prendre una sèrie de mesures per mantenir el bon estat de la nostra massa òssia, sobretot a partir dels 40 anys.

Tal com apunta la Fundació Internacional per a l'Osteoporosi (IOF, la sigla en anglès), tots els adults haurien de tenir en compte els següents consells:

  • Assegurar-se una dieta nutritiva i una ingesta adequada de calci.
  • Evitar les dietes severes per perdre pes.
  • Mantenir uns bons nivells de vitamina D i prendre'n suplements si cal.
  • Fer exercici físic i activitats regulars d'aixecament de pes.
  • Deixar de fumar i de beure.

Dieta

El principal consell és fer una dieta saludable rica en verdures i fruites i augmentar el consum d'aliments rics en calci com els següents: llet, iogurt, formatge (la varietat edam és més rica en calci), col de cabdell, llavors de sèsam, arengades, pasta fresca cuita, figues i tofu.

Quant a la vitamina D, té una funció essencial en la salut òssia. De forma natural, als aliments es pot trobar en peixos grassos com el salmó, en l'oli de fetge de bacallà, els bolets i els ous. Als supermercats podem trobar aliments enriquits amb vitamina D. Els experts aconsellen prendre 15 minuts diaris de sol sense protecció aviat al matí o a última hora de la tarda. En cas que els nivells de vitamina D siguin molt baixos, és adequat prendre suplements, sota la supervisió del metge.

També cal una ingesta de proteïnes adequada, per mitjà de la carn, el peix, els productes lactis i els ous. Entre les fonts vegetarianes hi ha els llegums, els productes derivats de la soja, les nous, la quinoa i altres grans sencers.

Exercici físic

Per prevenir la pèrdua de massa òssia, l'IOF recomana fer tres tipus d'exercici durant 30-40 minuts al dia tres vegades a la setmana. En primer lloc, exercicis com ballar, el senderisme, trotar, córrer, saltar a corda o pujar escales. En segon lloc, exercicis per enfortir els músculs com aixecar peses, exercicis amb bandes elàstiques i amb màquines amb pes, aixecar el pes del mateix cos o posar-se dret sobre les puntes dels peus. I finalment, exercicis d'equilibri i postura per ajudar a reduir el risc de caigudes i millorar la posición de les espatlles, l'esquena i els malucs, sobretot.

T'ha fet servei aquest article? Per seguir garantint una informació compromesa, valenta i rigorosa, necessitem el teu suport. La nostra independència també depèn de tu.
Subscriu-te a ElNacional.cat