Durante toda nuestra infancia, la adolescencia y el comienzo de la vida adulta, la densidad de nuestros huesos aumenta. Pero a partir de los 30-40 años, comienza a descender y desde los 40 en adelante esta disminución se acelera. Los genes son en buena parte causantes de la rapidez e intensidad con la que se produce este proceso, como analiza esta investigación que se ha publicado esta misma semana en Nature. En ella, un equipo de expertos establece un mapeo inicial de la variante genética que provoca esta mayor probabilidad de perder más densidad mineral en los huesos. El objetivo es desarrollar enfoques terapéuticos y diagnósticos con mayor precisión.

Pero mientras la ciencia avanza en este sentido, es importante saber que se pueden tomar una serie de medidas encaminadas a mantener el buen estado de nuestra masa ósea, sobre todo a partir de los 40 años.

Tal y como apunta la Fundación Internacional para la Osteoporosis (IOF, su sigla en inglés), todos los adultos deberían tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Asegurarse una dieta nutritiva y una ingesta adecuada de calcio.
  • Evitar las dietas severas para perder peso.
  • Mantener unos buenos niveles de vitamina D y tomar suplementos si fuera necesario.
  • Hacer ejercicio físico y actividades regulares de levantamiento de peso.
  • Dejar de fumar y de beber.

Dieta

El principal consejo es llevar una dieta saludable rica en verduras y frutas y aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como los siguientes: leche, yogur, queso (la variedad edam es más rica en calcio), repollo, semillas de sésamo, arenques, pasta fresca cocida, higos y tofu.

En cuanto a la vitamina D, desempeña una función esencial en la salud ósea. De forma natural, en los alimentos se puede encontrar en pescados grasos como el salmón, en el aceite de hígado de bacalao, los hongos y los huevos. En los supermercados podemos encontrar alimentos enriquecidos con vitamina D. Los expertos aconsejan tomar 15 minutos diarios de sol sin protección por la mañana temprano o a última hora de la tarde. En caso de que los niveles de vitamina D sean muy bajos, lo más adecuado es tomar suplementos, bajo la supervisión del médico.

También es indicada una ingesta de proteínas adecuada, por medio de la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Entre las fuentes vegetarianas se encuentran las legumbres, los productos derivados de la soja, las nueces, la quinoa y otros granos enteros.

Ejercicio físico

Para prevenir la pérdida de masa ósea, la IOF recomienda hacer tres tipos de ejercicio durante 30-40 minutos al día tres veces a la semana. En primer lugar ejercicios como bailar, el senderismo, trotar, correr, saltar a la comba o subir escaleras. En segundo lugar, ejercicios para fortalecer los músculos como levantar pesas, ejercicios con bandas elásticas y con máquinas con peso, levantar el peso del propio cuerpo o ponerse en puntas de pie. Y por último, ejercicios de equilibrio y postura para ayudar a reducir el riesgo de caídas y mejorar la posición de los hombros, la espalda y las caderas, especialmente.