La vitamina D és un tipus de nutrient que el cos produeix quan la pell d'una persona està exposada a la llum solar directa, principalment. Però a causa del confinament, el temps que passem sense rebre aquesta font de llum pot provocar una mancança, per la qual cosa és important reforçar la seva ingesta a través dels aliments i una dieta equilibrada. El benefici clau de la vitamina D és que ajuda a mantenir sans els ossos i músculs i, a més, contribueix a enfortir el sistema immunològic.
La dosi diària recomanada de vitamina D per a totes les persones d'1 a 70 anys és de 600 UI. Per a nens menors d'1 any, és de 400 UI, i per a adults majors de 70, és de 800 UI. Normalment, passant a l'aire lliure uns quants minuts al dia, l'organisme produeix vitamina D suficient, encara que depèn molt de l'hora del dia o de la presència de núvols al cel i de l'ús o no de protector solar. Per això seria important que durant el confinament passem uns minuts a la finestra o la terrassa, però si no és possible, aquests són alguns dels aliments on més presencia hi ha d'aquest nutrient.
El peix i els olis de peix
Són una excel·lent font de vitamina D. Per exemple, l'oli de fetge de bacallà conté 450 unitats internacionals (UI) per culleradeta –la mesura que s'utilitza per a aquest nutrient–, que és el 75% de la quantitat diària recomanada d'una persona. Els arengs contenen 306 UI per filet, el 51% de la dosi diària recomanada, el peix espasa 706 UI per peça, el 117% de la dosi diària recomanada.
Bolets i fongs
Una opció formidable per a vegetarians i vegans, perquè també presenten un alt percentatge d'aquesta vitamina, n'hi ha una gran varietat i es poden cuinar de múltiples formes. El maitake, per exemple, conté 562 UI per 50 grams, el 94 per cent de la dosi diària recomanada. Els bolets shiitake tenen 77 UI per 50 g, el 12 per cent de la dosi diària recomanada. Els bolets portobello, 568 UI per 50 g, i els bolets blancs, 523 UI per 50 g.
Rovells d'ou
Els rovells d'ou també són una altra font abundant de vitamina D, especialment si els pollastres són de corral. Per exemple, un plat d'ous remenats amb dos ous de gallina grans conté 88 UI. Es poden consumir en l'esmorzar.
Aliments enriquits
Són molts els productes que s'adquireixen als supermercats que han estat enriquits amb vitamina D, la qual cosa pot ser molt útil en aquests moments. Per exemple, la llet de vaca o de civada o els iogurts, així com alguns cereals per a l'esmorzar.