La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa, principalmente. Pero debido al confinamiento, el tiempo que pasamos sin recibir esta fuente de luz puede provocar una carencia, por lo que es importante reforzar su ingesta a través de los alimentos y una dieta equilibrada. El beneficio clave de la vitamina D es que ayuda a mantener sanos los huesos y músculos y, además, contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
La dosis diaria recomendada de vitamina D para todas las personas de 1 a 70 años es de 600 UI. Para niños menores de 1 año, es de 400 UI, y para adultos mayores de 70, es de 800 UI. Lo normal es que pasando al aire libre unos cuantos minutos al día, su organismo produzca la suficiente vitamina D, aunque depende mucho de la hora del día o de la presencia de nubes en el cielo, así como si la persona utiliza protector solar. Sería importante en estos días pasar unos minutos en la ventana o la terraza, pero si no es posible, estos son algunos de los alimentos donde más presencia hay de este nutriente.
El pescado y los aceites de pescado
Son una excelente fuente de vitamina D. Por ejemplo, el aceite de hígado de bacalao contiene 450 unidades internacionales (UI) por cucharadita –la medida que se utiliza para este nutriente–, que es el 75% de la cantidad diaria recomendada de una persona. Los arenques contienen 306 UI por filete, el 51% de la dosis diaria recomendada, el pez espada 706 UI por pieza, el 117% de la dosis diaria recomendada.
Setas y hongos
Una opción estupenda para vegetarianos y veganos, porque también presentan un alto porcentaje de esta vitamina, ofrecen una gran variedad y se pueden cocinar de múltiples formas. El maitake, por ejemplo, contiene 562 UI por 50 gramos, el 94 por ciento de la dosis diaria recomendada. Las setas shiitake tienen 77 UI por 50 g, el 12 por ciento de la dosis diaria recomendada. Las setas portobello, 568 UI por 50 g, y las setas blancas, 523 UI por 50 g.
Yemas de huevo
Las yemas de huevo también son otra fuente abundante de vitamina D, especialmente si los pollos son de corral. Por ejemplo, un plato de huevos revueltos con dos huevos de gallina grandes contiene 88 UI. Se pueden consumir en el desayuno.
Alimentos enriquecidos
Son muchos los productos que se adquieren en los supermercados que han sido enriquecidos con vitamina D, lo que puede ser muy útil en estos momentos. Por ejemplo, la leche de vaca o de avena o los yogures, así como algunos cereales para el desayuno.