Una de les preocupacions a què s'enfronten les persones que desitgen incloure un major percentatge de verdures en les seves dietes és com substituir les proteïnes animals per altres d'origen vegetal.
Però aconseguir fer-ho té un doble benefici, perquè es compleixen dos dels consells de l'Organització Mundial de la Salut: augmentar el consum de vegetals frescos, ja que han de ser la base fonamental d'una dieta sana i saludable. Aquest organisme aconsella incorporar a la dieta un mínim de 400 grams de fruita i verdura fresques i variades al dia per assegurar una ingesta adequada dels seus nutrients. Però no només això. L'OMS també ha advertit que a la societat occidental el consum de proteïnes animals és molt superior al recomanable, en detriment de les proteïnes vegetals. La proporció que recomana és de tres vegetals per cada una animal.
El cert és que substituir una o dues porcions de proteïnes animals per proteïnes vegetals tots els dies, podria conduir a una petita reducció als principals marcadors de colesterol per a la prevenció de malalties cardiovasculars. Per això, per fer-ho de manera adequada es recomanen introduir en la dieta diària aliments com els que veurem a continuació.
Un dels més populars pel seu alt contingut en proteïna i baix en greixos és el tofu, que està elaborat a partir de la soja. Des de fa uns anys s'han fet molt populars les llavors de quinoa, que tenen una qualitat proteica molt similar a la de la llet i la xia, que és també rica en proteïnes.
Altres fruits que també es recomanen per substituir la proteïna animal són la guaiaba, l'alvocat, les tàperes i les olives. De les verdures, es poden escollir el kale, les cols de Brussel·les, el bròcoli, els pèsols, els espinacs, els brots de soja i alfals, els créixens i els canonges.
Respecte als fruits secs, els cacauets, les ametlles, els pistatxos, els anacards i les avellanes són els que compten amb una major aportació proteica. De les llavors, convé tenir presents el sèsam, el lli, la rosella i les pipes de gira-sol i carbassa, a més de les ja anomenades xia i quinoa.
Però també, una de les millors opcions són els llegums, que tenen un alt contingut en aquest nutrient. Les mongetes, els cigrons, les llenties o les faves, entre elles. I amb ells es poden realitzar derivats, com l'hummus, fet amb cigrons.
Tot i així, convé tenir en compte que, a més de les proteïnes, la carn vermella conté una vitamina com la B12. Per això, si es decideix reduir o abandonar el consum d'aquest aliment, el millor és anar al metge perquè ens aconselli sobre l'alimentació que tenim prevista dur a terme, per si fos necessària la introducció d'algun suplement.