Una de las preocupaciones a la que se enfrentan las personas que desean incluir un porcentaje mayor de verduras en sus dietas es cómo sustituir las proteínas animales por otras de origen vegetal.

Pero lograr hacerlo tiene un doble beneficio, porque se cumplen dos de los consejos de la Organización Mundial de la Salud: aumentar el consumo de vegetales frescos, pues deben ser la base fundamental de una dieta sana y saludable. Este organismo aconseja incorporar a la dieta un mínimo de 400 gramos de fruta y verdura frescas y variadas al día para asegurar una ingesta adecuada de sus nutrientes. Pero no sólo eso. La OMS también ha advertido de que en la sociedad occidental el consumo de proteínas animales es muy superior al recomendable, en detrimento de las proteínas vegetales. La proporción que recomienda es de tres vegetales por cada una animal.

Hortalizas

Lo cierto es que sustituir una o dos porciones de proteínas animales por proteínas vegetales todos los días, podría conducir a una pequeña reducción en los principales marcadores de colesterol para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por eso, para hacerlo de manera adecuada se recomiendan introducir en la dieta diaria alimentos como los que vamos a ver a continuación.

Uno de los más populares por su alto contenido en proteína y bajo en grasas es el tofu, que está elaborado a partir de la soja. Desde hace unos años se han hecho muy populares las semillas de quinoa, cuya calidad proteica es muy similar a la de la leche y la chía, que es también rica en proteínas.

Otros frutos que asimismo se recomiendan para sustituir la proteína animal son la guayaba, el aguacate, las alcaparras y las aceitunas. De las verduras, se pueden escoger el kale, las coles de Bruselas, el brócoli, los guisantes, las espinacas, los brotes de soja y alfalfa, los berros y los canónigos.

En cuanto a los frutos secos, los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y las avellanas son de los que cuentan con un mayor aporte proteico. De las semillas, conviene tener presentes el sésamo, el lino, la amapola y las pipas de girasol y calabaza, además de las ya nombradas chía y quinoa.

Pero también, una de las mejores opciones son las legumbres, que tienen un alto contenido en este nutriente. Las alubias, los garbanzos, las lentejas o las habas, entre ellas. Y con ellos se pueden realizar derivados, como el hummus, hecho con garbanzos.

Alubia

Aun así, conviene tener en cuenta que, además de las proteínas, la carne roja contiene una vitamina como la B12. Por eso, si se decide reducir o abandonar el consumo de este alimento, lo mejor es acudir al médico para que nos aconseje acerca de la alimentación que tenemos prevista llevar a cabo, por si fuera necesaria la introducción de alguna suplementación.