Si ets de les persones a les que cada nit, quan es fiquen al llit, els assalta una infinitat de pensaments que els impedeix dormir de forma ràpida, pots provar la tècnica de respiració 4-7-8. Es tracta d'un patró desenvolupat pel doctor Andrew Weil, basat en una tècnica del ioga anomenada pranayama, que ajuda a controlar la respiració i també a quedar-se adormit d'una forma més ràpida de l'habitual.
L'objectiu és portar al cos a un estat de relaxació profunda mitjançant la respiració i la inhalació d'oxigen que ajuda a controlar l'ansietat i millora els símptomes de l'insomni. Quan es practica, s'està obligant a la ment i al cos a concentrar-se en regular la respiració, per la qual cosa és més fàcil evadir-se d'altres preocupacions, sobretot a la nit.
La tècnica del 4-7-8 es basa també la respiració alternativa de les fosses nasals, també practicada pels ioguis, que consisteix a inspirar i expirar a través d'una de les fosses nasals mentre es manté tancada l'altra fossa nasal. Així mateix, de la meditació pren el mètode de la respiració enfocada per dirigir l'atenció al moment present.
Les persones que experimenten trastorns lleus del son, ansietat i estrès poden trobar útil la respiració 4-7-8 per superar la distracció i assolir un estat de relaxació profunda. Els que la practiquen asseguren que, al començament, els seus efectes semblen no notar-se i fins i tot poden provocar un petit mareig, però que aviat es comencen a notar els beneficis.
Com fer-ho
Per practicar la respiració 4-7-8, cal escollir un lloc per asseure's o ficar-se al llit còmodament. A continuació es busca la postura correcta, bé sigui per dormir al llit o per gaudir d'un moment de tranquil·litat.
Primer, es col·loca la punta de la llengua darrere de les dents frontals superiors. S'exhala completament per la boca i es fa un so de xiulet. Es tanca la boca i s'inhala pel nas mentre es compta mentalment fins a quatre. A continuació, s'aguanta la respiració i es compta mentalment fins a set. S'obre la boca i s'exhala per complet, fent un xiulet i comptant mentalment fins a vuit. Cal repetir aquest cicle almenys tres vegades més per obtenir els millors resultats.
I per a tots els que tenen veritables dificultats per dormir, els següents són alguns altres consells molt útils: utilitzar taps per a les orelles, posar-se a escoltar música de relaxació, prendre una cosa calenta, bé sigui un puré, un brou o una infusió, però sempre sense sucre.