Si eres de las personas a las que cada noche, cuando se mete en la cama, les asalta un sinfín de pensamientos que les impide dormir de forma rápida, puedes probar la técnica de respiración 4-7-8. Se trata de un patrón desarrollado por el doctor Andrew Weil, basado en una técnica del yoga llamada pranayama, que ayuda a controlar la respiración y también a quedarse dormido de una forma más rápida de lo habitual.
El objetivo es llevar al cuerpo a un estado de relajación profunda mediante la respiración y la inhalación de oxígeno que ayuda a controlar la ansiedad y mejora los síntomas del insomnio. Cuando se practica, se está obligando a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, por lo que es más fácil evadirse de otras preocupaciones, sobre todo por la noche.
La técnica del 4-7-8 se basa también la respiración alternativa de las fosas nasales, también practicada por los yoguis, que consiste en inspirar y expirar a través de una de las fosas nasales mientras se mantiene cerrada la otra fosa nasal. Asimismo, de la meditación toma el método de la respiración enfocada para dirigir la atención al momento presente.
Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar la distracción y alcanzar un estado de relajación profunda. Los que la practican aseguran que, al comienzo, sus efectos parecen no notarse e incluso pueden provocar un pequeño mareo, pero que pronto se comienzan a notar los beneficios.
Cómo hacerlo
Para practicar la respiración 4-7-8, hay que escoger un lugar para sentarse o acostarse cómodamente. A continuación se busca la postura correcta, bien sea para dormir en la cama o para disfrutar de un momento de tranquilidad.
Primero, se coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Se exhala completamente por la boca y se hace un sonido de silbido. Se cierra la boca e se inhala por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro. A continuación, se aguanta la respiración y se cuenta mentalmente hasta siete. Se abre la boca y se exhala por completo, haciendo un silbido y contando mentalmente hasta ocho. Hay que repetir este ciclo al menos tres veces más para obtener los mejores resultados.
Y para todos los que tiene verdaderas dificultades para dormir, los siguientes son algunos otros consejos muy útiles: utilizar tapones para los oídos, ponerse a escuchar música de relajación, tomar algo caliente, bien sea un puré, un caldo o una infusión, pero siempre sin azúcar.