En el nostre dia a dia, bé sigui lligant-nos les sabates com pujant les escales, posem nostre core en moviment. El core ocupa el centre del nostre cos, però no només els abdominals, com molts pensen, sinó també els músculs de l'esquena i al voltant de la pelvis, tots ells fonamentals per mantenir equilibri, actitud|postura i estabilitat.
En concret, el core inclou l'erector de la columna, un múscul de l'esquena que estén el tronc, el recte abdominal que posem en moviment quan ens inclinem cap a davant, els oblics, que permeten rotar o doblar|doblegar el tronc el transvers de l'abdomen, que embolica la part frontal i lateral del tronc i estabilitza la pelvis i el multífid, que sosté la columna.
Mantenir-lo en forma ens permetrà aixecar més pes, caminar més ràpid i exercitar-nos millor. Aquests són alguns exercicis per posar-lo a punt.
Planxa d'una sola cama
Posar-se en posició de planxa, amb els braços estesos i les nines|canells situades sota les espatlles. Formar una línia recta des de les espatlles fins als talons, amb la pelvis lleugerament cap a baix i els peus separats a l'ample de les espatlles. Aixecar lentament una cama del terra. Mantenir durant 30 segons. Canviar de cama i mantenir una altra vegada durant 30 segons. Repetir deu vegades, descansar 30 segons i després uns altres deu.
La planxa d'una sola cama és un dels exercicis més efectius per mantenir el to del core
Rotacions
També en posició de taula|post com l'anterior, donar suport a una mà mentre s'aixeca l'altra fins a dalt i es rota el cos sencer. El maluc ha de girar també igual com els peus. Tornar a la posició de taula|post abaixant el braç i repetir amb l'altre costat. Alternar durant un minut.
Esquats amb manuelles|parelles
Dempeus, amb els peus lleugerament més amples que l'ample de les espatlles, els dits dels peus apuntant lleugerament cap enfora|fora, sostenir una manuella|parella al nivell del pit amb cada mà. Mantenint l'esquena recta, llançar el maluc cap enrere i cap a baix per realitzar un esquat fins que els glutis estiguin just per sota del nivell dels genolls, o el més baix que pugui. Mantenir durant 5 segons. Posar-se dempeus i repetir durant 45 segons.
Pike ups
Començar en una posició de taula|post, amb les nines|canells sota les espatlles basades|recolzades a terra i formant una línia recta des de les espatlles fins als talons, amb la pelvis lleugerament cap a baix i els peus separats a l'ample de les espatlles. Col·locar ambdós peus sobre una estoreta. Aixecar els malucs cap al sostre, portant els peus cap a les mans. Mantenir les cames el més rectes possibles. Baixar lentament l'esquena fins a la posició de taula|post. Repetir durant 20 segons.
Els pike ups són exercicis molt recomanats per estar en forma
Subjecció de cos
Ajagut de cara amunt, amb els braços estesos cap enfora|fora, les nines|canells sobre les espatlles i els genolls doblegats a 90 graus sobre els malucs amb els peus aixecats. Aixecar el cap, el coll i les espatlles del terra i estendre els braços i les cames cap enfora|fora, allargant el cos des dels tous dels dits fins als dits dels peus. Mantenir durant 45 segons. I repetir entre set i deu vegades.