En nuestro día a día, bien sea atándonos los zapatos como subiendo las escaleras, ponemos nuestro core en movimiento. El core ocupa el centro de nuestro cuerpo, pero no solo los abdominales, como muchos piensan, sino también los músculos de la espalda y alrededor de la pelvis, todos ellos fundamentales para mantener equilibrio, postura y estabilidad.
En concreto, el core incluye el erector de la columna, un músculo de la espalda que extiende el tronco, el recto abdominal que ponemos en movimiento cuando nos inclinamos hacia delante, los oblicuos, que permiten rotar o doblar el tronco el transverso del abdomen, que envuelve la parte frontal y lateral del tronco y estabiliza la pelvis y el multífido, que sostiene la columna.
Mantenerlo en forma nos va a permitir levantar más peso, caminar más rápido y ejercitarnos mejor. Estos son algunos ejercicios para ponerlo a punto.
Plancha de una sola pierna
Ponerse en posición de plancha, con los brazos extendidos y las muñecas situadas bajo los hombros. Formar una línea recta desde los hombros hasta los talones, con la pelvis ligeramente hacia abajo y los pies separados al ancho de los hombros. Levantar lentamente una pierna del suelo. Mantener durante 30 segundos. Cambiar de pierna y mantener otra vez durante 30 segundos. Repetir diez veces, descansar 30 segundos y luego otros diez.
La plancha de una sola pierna es uno de los ejercicios más efectivos para mantener el tono del core
Rotaciones
También en posición de tabla como el anterior, apoyar una mano mientras se levanta la otra hasta arriba y se rota el cuerpo entero. La cadera debe girar también al igual que los pies. Regresar a la posición de tabla bajando el brazo y repetir con el otro lado. Alternar durante un minuto.
Sentadillas con mancuernas
De pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sostener una mancuerna al nivel del pecho con cada mano. Manteniendo la espalda recta, echar la cadera hacia atrás y hacia abajo para realizar una sentadilla hasta que los glúteos estén justo por debajo del nivel de las rodillas, o lo más bajo que pueda. Mantener durante 5 segundos. Ponerse de pie y repetir durante 45 segundos.
Pike ups
Comenzar en una posición de tabla, con las muñecas bajo los hombros apoyadas en el suelo y formando una línea recta desde los hombros hasta los talones, con la pelvis ligeramente hacia abajo y los pies separados al ancho de los hombros. Colocar ambos pies sobre una esterilla. Levantar las caderas hacia el techo, llevando los pies hacia las manos. Mantener las piernas lo más rectas posibles. Bajar lentamente la espalda hasta la posición de tabla. Repetir durante 20 segundos.
Los pike ups son ejercicios muy recomendados para estar en forma
Sujeción de cuerpo
Acostado boca arriba, con los brazos extendidos hacia afuera, las muñecas sobre los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas con los pies levantados. Levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y extender los brazos y las piernas hacia afuera, alargando el cuerpo desde las yemas de los dedos hasta los dedos de los pies. Mantener durante 45 segundos. Y repetir entre siete y diez veces.