Que l'exercici físic és un dels aspectes fonamentals de l'envelliment, ningú no ho posa en dubte en l'àmbit científic. Aquesta setmana, per posar un exemple, Lisboa ha acollit EuroPrevent 2019, un congrés organitzat per la Societat Europea de Cardiologia (SEC). En l'edició d'aquest any ha participat un equip d'investigadors de la Clínica de Medicina de l'Exercici CLINIMEX (Brasil), el director d'investigació i educació clínica Claudio Gil Araújo va subratllar durant l'esdeveniment que les persones que presenten un poder muscular més gran tendeixen a viure més que la resta.

Aquesta afirmació la va acompanyar de la presentació d'un estudi en què van participar 3.878 persones que no practicaven exercici, amb edats compreses entre els 41 i 85 anys. En un principi, els participants van realitzar una prova de potència muscular màxima, després de la qual se'ls va dividir en diferents grups en funció dels valors que obtenien. L'equip va seguir els participants durant sis anys i mig i els resultats van concloure que aquells que tenien una potència muscular màxima per sobre de la mitjana del seu sexe tenien taxes de supervivència més altes.

Mantenir la musculatura activa, per tant, és un dels millors hàbits de salut que una persona pot adquirir. I encara que tots els músculs de l'organisme compleixin la seva funció, a mesura que passen els anys és important mantenir enfortit un múscul no tan conegut però que compleix una funció essencial al nostre cos: el psoes.

El psoes o iliopsoes és l'únic múscul que connecta la columna vertebral amb les cames; juga un paper essencial en el moviment, l'equilibri i el correcte manteniment dels òrgans abdominals. Es troba situat a la cavitat abdominal. Va des de la dotzena vèrtebra toràcica cap a baix fins a arribar a la cinquena lumbar, per la part anterior de la columna, travessant la pelvis i arribant al fèmur. Està format per dues parts, una de llarga i medial, el psoes, i una ampla lateral, l'ilíac. En la cultura oriental, el psoes té una gran importància i se'l considera el múscul de l'ànima, a causa de la seva relació amb el sistema nerviós a través de la columna, el diafragma i la respiració.

Aquests són cinc exercicis fonamentals per mantenir el psoes en bon estat i evitar, entre altres molèsties, els dolors d'esquena i de maluc. Es poden fer deu repeticions de cada exercici per començar i després augmentar a poc a poc.

  • Gambada o estocada. S'ha de començar dret, amb les cames obertes a l'altura de les espatlles. Fer un pas o gambada cap endavant prou llarg per apropar el genoll fins al terra, però sense tocar-lo, amb el tors recte. Mantenir-se així uns segons i tornar a la posició inicial amb l'esquena recta i sense posar pes sobre el genoll. Després, repetir amb l'altra cama.
  • Puntada de peu posterior. Hem d'estar dempeus, amb les mans a la cintura i l'esquena recta. Donar una puntada de peu suau cap enrere amb una cama i recolzar el peu en un tamboret sobre la part posterior amb les dues cames semiflexionades. Finalment, estirar totalment la cama recolzada amb l'esquena recta i estirar tota la zona abdominal. Tornar a la posició inicial i començar amb l'altra cama.
  • Elevació de maluc. Estirat al terra de cara amunt i amb els genolls flexionats. Les mans han d'agafar els turmells. A continuació, elevar el maluc fent pressió amb els glutis, fins a enlairar tota l'esquena. Mantenir la posició durant 30 segons i després repetir.
  • Estirar el genoll al pit. Estirat de cara amunt, cal elevar el genoll al pit i agafar-lo amb les dues mans, pressionant suaument per apropar-lo més i evitant al mateix temps que l'altra cama s'aixequi del terra. Repetir amb l'altra cama.
  • Estirada espinal. Estirat al terra de cara amunt, col·locar els braços perpendiculars al cos en forma de creu, amb els palmells tocant el terra. Posar un genoll per sobre de l'altre –que s'ha de mantenir estirat– rotant sobre el maluc fins a dur-lo a terra formant un angle recte. Les espatlles i la part superior de l'esquena han de continuar tocant el terra. Mantenir la posició uns segons i repetir amb l'altra cama.

T'ha fet servei aquest article? Per seguir garantint una informació compromesa, valenta i rigorosa, necessitem el teu suport. La nostra independència també depèn de tu.

Subscriu-te a ElNacional.cat