Que el ejercicio físico es uno de los aspectos fundamentales del envejecimiento, nadie lo pone en duda en el ámbito científico. Esta semana, por poner un ejemplo, Lisboa ha acogido EuroPrevent 2019, un congreso organizado por la Sociedad Europea de Cardiología (SEC). En la edición de este año se han dado cita un equipo de investigadores de la Clínica de Medicina del Ejercicio CLINIMEX (Brasil), cuyo director de investigación y educación clínica, Claudio Gil Araújo, subrayó durante el evento que las personas que presentan un mayor poder muscular tienden a vivir más que el resto.

Esta afirmación la acompañó de la presentación de un estudio en el que participaron 3.878 personas que no practicaban ejercicio, con edades comprendidas entre los 41 y 85 años. Al comienzo, los participantes realizaron una prueba de potencia muscular máxima, tras la cual se les dividió en diferentes grupos en función de los valores que obtenían. El equipo siguió a los participantes durante seis años y medio y los resultados concluyeron que aquellos que tenían una potencia muscular máxima por encima de la media de su sexo, tenían tasas de supervivencia más altas.

Mantener la musculatura activa, por tanto, es uno de los mejores hábitos de salud que una persona puede adquirir. Y aunque todos los músculos del organismo cumplen su función, a medida que pasan los años es importante mantener fortalecido un músculo no tan conocido pero que cumple una función esencial en nuestro cuerpo: el psoas.

El psoas o iliopsoas es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas; juega un papel por lo tanto esencial en el movimiento, el equilibrio y el correcto mantenimiento de los órganos abdominales. Se encuentra situado en la cavidad abdominal. Va desde la duodécima vértebra torácica hacia abajo hasta llegara a la quinta lumbar, por la parte anterior de la columna, atravesando la pelvis y llegando al fémur. Está formado por dos partes, una larga y medial, el psoas, y una ancha lateral, el ilíaco. En la cultura oriental, el psoas tiene una gran importancia y se le considera el músculo del alma, debido a su relación con el sistema nervioso a través de la columna, el diafragma y la respiración.

Estos son cinco ejercicios fundamentales para mantener el psoas en buen estado y evitar, entre otras molestias, los dolores de espalda y de cadera. Se pueden hacer diez repeticiones de cada ejercicio para empezar e ir después aumentando.

> Zancada o estocada. Partir de una posición de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Dar un paso o zancada hacia delante lo suficientemente largo como para acercar la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo, con el torso recto. Mantenerse así unos segundos y volver a la posición inicial con la espalda recta y sin poner peso sobre la rodilla. Después, repetir con la otra pierna.

> Patada trasera. Comenzar de pie, con las manos en la cintura y la espalda recta. Dar una patada suave hacia atrás con una pierna y apoyarlo sobre un taburete descansando el pie sobre su parte posterior y ambas piernas semiflexionadas. Por último, estirar totalmente la pierna apoyada con la espalda erguida y estirando toda la zona abdominal. Volver a la posición inicial y comenzar con la otra pierna.

> Elevación de cadera. Permanecer tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas. Las manos deben agarrar los tobillos. A continuación, elevar la cadera haciendo presión con los glúteos, hasta despegar toda la espalda. Mantener la posición durante 30 segundos y después repetir.

> Estiramiento de rodilla al pecho. Acostado boca arriba, hay que elevar la rodilla al pecho y sujetarla con ambas manos, presionando suavemente para acercarla más y evitando al mismo tiempo que la otra pierna se levante del suelo. Repetir con la otra pierna.

> Estiramiento espinal. Acostado boca arriba, colocar los brazos perpendiculares al cuerpo en forma de cruz, con las palmas tocando el suelo. Llevar una rodilla por encima de la otra –que debe permanecer estirada– rotando sobre la cadera hasta posarla en el suelo formando un ángulo recto. Los hombros y la parte superior de la espalda deben permanecer tocando el suelo. Mantener unos segundos y repetir con la otra pierna.