En els últims anys cada vegada hi ha més consciència que per aconseguir estar en bona forma, sobretot a partir dels 40, és necessari combinar l'exercici aeròbic amb l'anaeròbic o de força. L'exercici aeròbic és el que implica grans grups musculars, que produeixen un moviment més prolongat en el temps i que eleva la nostra freqüència cardíaca.
L'exercici anaeròbic o de força és més intens però curt i no augmenta els batecs del cor amb tanta intensitat. Amb aquest tipus d'exercici, es tonifica més el cos i s'adquireix una força muscular més gran, es guanya en velocitat i s'augmenta el rendiment. La combinació d'ambdós és l'opció més idònia per millorar l'estat físic, especialment quan es vol perdre pes.
Dins dels exercicis de força, l'opció més còmoda i econòmica –però no per això menys eficaç– és utilitzar el mateix pes corporal. És el que es coneix com a bodyweight, que s'ha convertit en tota una tendència global. El fet de poder fer-ho a la teva pròpia casa el converteix sens dubte en una elecció perfecta. En el cas d'aquests cinc exercicis que proposem, només farà falta una cadira per posar els músculs a punt i prevenir la flacciditat.
Elevacions de cames
Perfecte per tonificar cames i glutis. Consisteix a donar suport a un dels dos peus sobre la cadira i deixar l'altre al terra estirat. A continuació, s'eleva el cos recolzant-se a la cama de la cadira al mateix temps que s'estira l'altra cama cap enrere i es contreuen l'abdomen i els glutis. Es recomana alternar cada cama i completar 3 sèries de 20 repeticions.
Abdominals
Per posar a punt els músculs de l'abdomen una bona opció és asseure's a la cadira i deixar fora les cames doblegades i l'esquena alçada mentre es recolzen les mans als extrems laterals de la cadira. A continuació, s'estiren les cames i s'encongeixen mentre es contreu l'abdomen i es completen 3 sèries de 20 repeticions.
Rotacions de cintura
Donant suport als peus sobre el terra, estendre els braços a ambdós costats a l'altura de les espatlles. Girar la part superior del cos movent la cintura cap a la dreta i inclinant cap a davant, tocant amb els dits de la mà dreta el peu esquerre. Mantenir la posició, redreçar-se i repetir el moviment girant cap al costat contrari i tocant amb els dits de la mà dreta el peu esquerre. Repetir de 20 a 30 vegades, alternant els costats.
Flexions
Recolzar el respatller de la cadira en una paret i donar suport a les mans als braços de la cadira amb els braços estirats. Estirar les cames cap enrere en posició de fer flexions, començant a doblegar els colzes mentre es baixa el cos mantenint l'esquena recta. Repetir tres sèries de 20 repeticions.
Tríceps
Per tonificar tríceps, esquena i abdomen. Asseure's i deixar la cadira darrere, a l'esquena. Recolzar els braços cap enrere en la vora de la cadira, sostenint-los amb força i aixecant els malucs mantenint les cames doblegades mentre s'estiren els braços i els peus continuen recolzats a terra. Repetir tres sèries de 20 repeticions.