En els últims anys cada vegada hi ha més consciència que per aconseguir estar en bona forma, sobretot a partir dels 40, és necessari combinar l'exercici aeròbic amb l'anaeròbic o de força. L'exercici aeròbic és el que implica grans grups musculars, que produeixen un moviment més prolongat en el temps i que eleva la nostra freqüència cardíaca.

L'exercici anaeròbic o de força és més intens però curt i no augmenta els batecs del cor amb tanta intensitat. Amb aquest tipus d'exercici, es tonifica més el cos i s'adquireix una força muscular més gran, es guanya en velocitat i s'augmenta el rendiment. La combinació d'ambdós és l'opció més idònia per millorar l'estat físic, especialment quan es vol perdre pes.

Cama sobre la cadira

Dins dels exercicis de força, l'opció més còmoda i econòmica –però no per això menys eficaç– és utilitzar el mateix pes corporal. És el que es coneix com a bodyweight, que s'ha convertit en tota una tendència global. El fet de poder fer-ho a la teva pròpia casa el converteix sens dubte en una elecció perfecta. En el cas d'aquests cinc exercicis que proposem, només farà falta una cadira per posar els músculs a punt i prevenir la flacciditat.

Elevacions de cames

Perfecte per tonificar cames i glutis. Consisteix a donar suport a un dels dos peus sobre la cadira i deixar l'altre al terra estirat. A continuació, s'eleva el cos recolzant-se a la cama de la cadira al mateix temps que s'estira l'altra cama cap enrere i es contreuen l'abdomen i els glutis. Es recomana alternar cada cama i completar 3 sèries de 20 repeticions.

Abdominals

Per posar a punt els músculs de l'abdomen una bona opció és asseure's a la cadira i deixar fora les cames doblegades i l'esquena alçada mentre es recolzen les mans als extrems laterals de la cadira. A continuació, s'estiren les cames i s'encongeixen mentre es contreu l'abdomen i es completen 3 sèries de 20 repeticions.

Rotacions de cintura

Donant suport als peus sobre el terra, estendre els braços a ambdós costats a l'altura de les espatlles. Girar la part superior del cos movent la cintura cap a la dreta i inclinant cap a davant, tocant amb els dits de la mà dreta el peu esquerre. Mantenir la posició, redreçar-se i repetir el moviment girant cap al costat contrari i tocant amb els dits de la mà dreta el peu esquerre. Repetir de 20 a 30 vegades, alternant els costats.

Flexions

Recolzar el respatller de la cadira en una paret i donar suport a les mans als braços de la cadira amb els braços estirats. Estirar les cames cap enrere en posició de fer flexions, començant a doblegar els colzes mentre es baixa el cos mantenint l'esquena recta. Repetir tres sèries de 20 repeticions.

Tríceps

Tríceps

Per tonificar tríceps, esquena i abdomen. Asseure's i deixar la cadira darrere, a l'esquena. Recolzar els braços cap enrere en la vora de la cadira, sostenint-los amb força i aixecant els malucs mantenint les cames doblegades mentre s'estiren els braços i els peus continuen recolzats a terra. Repetir tres sèries de 20 repeticions.

T'ha fet servei aquest article? Per seguir garantint una informació compromesa, valenta i rigorosa, necessitem el teu suport. La nostra independència també depèn de tu.

Subscriu-te a ElNacional.cat