En los últimos años cada vez hay más conciencia de que para lograr estar en buena forma, sobre todo a partir de los 40, es necesario combinar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico o de fuerza. El primero de ellos es aquel que implica a grandes grupos musculares, que producen un movimiento más prolongado en el tiempo y que eleva nuestra frecuencia cardíaca.

El ejercicio anaeróbico o de fuerza es más intenso pero corto y no aumenta los latidos del corazón con tanta intensidad. Con él, se tonifica más el cuerpo y se adquiere una mayor fuerza muscular, se gana en velocidad y se aumenta el rendimiento. La combinación de ambos es la mejor opción para mejorar el estado físico, especialmente cuando se quiere perder peso.

Pierna sobre la silla

Dentro de los ejercicios de fuerza, la opción más cómoda y económica –pero no por ello menos eficaz– es utilizar el propio peso corporal. Es lo que se conoce bodyweight, que se ha convertido en toda una tendencia global. El hecho de poder hacerlo en tu propia casa lo convierte sin duda en una elección perfecta. En el caso de estos cinco ejercicios que proponemos, solo hará falta una silla para poner los músculos a punto y prevenir la flacidez.

Elevaciones de piernas

Perfecto para tonificar piernas y glúteos. Consiste en apoyar uno de los dos pies sobre la silla y dejar el otro en el suelo estirado. A continuación, se eleva el cuerpo apoyándose en la pierna de la silla al mismo tiempo que se estira la otra pierna hacia atrás y se contraen el abdomen y el glúteo. Se recomienda alternar cada pierna y completar 3 series de 20 repeticiones.

Abdominales

Para poner a punto los músculos del abdomen una buena opción es sentarse en la silla y dejar fuera las piernas dobladas y la espalda erguida mientras se apoyan las manos en los bordes laterales de la silla. A continuación, se estiran las piernas y se encogen mientras se contrae el abdomen y se completan 3 series de 20 repeticiones.

Rotaciones de cintura

Apoyando los pies sobre el suelo, extender los brazos a ambos lados a la altura de los hombros. Girar la parte superior del cuerpo moviendo la cintura hacia la derecha e inclinando hacia delante, tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo. Mantener la posición, enderezarse y repetir el movimiento girando hacia el lado contrario y tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo. Repetir de 20 a 30 veces, alternando los lados.

Flexiones

Apoyar el respaldo de la silla en una pared y apoyar las manos en los brazos de la silla con los brazos estirados. Estirar las piernas hacia atrás en posición de hacer flexiones, comenzando a doblar los codos mientras se baja el cuerpo manteniendo la espalda recta. Repetir tres series de 20 repeticiones.

Tríceps

Tríceps

Para tonificar tríceps, espalda y abdomen. Sentarse y dejar la silla detrás, en la espalda. Apoyar los brazos hacia atrás en el borde de la silla, sosteniéndolos con fuerza y levantando las caderas manteniendo las piernas dobladas mientras se estiran los brazos y los pies siguen apoyados en el suelo. Repetir tres series de 20 repeticiones.