Durant anys hem après a relacionar el cru amb el saludable i el cuinat amb una pèrdua de propietats, però aquesta regla no funciona sempre. Òbviament, és una veritat com una catedral si parlem de nuggets precuinats o fins i tot amb unes verdures massa bullides, ja que han deixat els seus nutrients a l'aigua de cocció. Però aquesta no és una veritat universal que ens hagi de guiar en la nostra alimentació. Hi ha aliments que canvien amb la calor i no necessàriament cap a pitjor, i els fruits secs en són un bon exemple. Ametlles, nous, pistatxos o avellanes poden menjar-se perfectament al natural, però torrar-los de forma adequada també té alguns avantatges que no sempre coneixem. Això és precisament el que explica el nutricionista Roger Vilageliu en un dels seus vídeos, on desmunta la idea que els fruits secs crus són sempre la millor elecció i posa el focus en uns compostos presents de forma natural en molts aliments vegetals: els anomenats antinutrients.
Què són els antinutrients?
"Els fruits secs crus contenen antinutrients com els fitats, oxalats o tanins, que bloquegen l'absorció de minerals com el zinc, el ferro o el calci", diu l'expert per a sorpresa de molts. Aquests compostos formen part de les defenses naturals de les plantes i són presents també en aliments com els llegums, els cereals o algunes verdures. Es coneixen com a antinutrients perquè poden unir-se a determinats minerals en l'aparell digestiu i reduir la quantitat que el nostre organisme aconsegueix absorbir. Això no significa que anul·lin per complet la seva absorció ni que hàgim d'evitar els aliments que els contenen. De fet, alguns d'aquests compostos també han despertat interès per les seves propietats antioxidants. El problema apareix quan simplifiquem i pensem que, pel simple fet d'estar cru, un aliment conserva necessàriament millor tots els seus beneficis.
Tots els fruits secs naturals aporten greixos insaturats, fibra, proteïnes vegetals, vitamines i minerals, però la seva composició no és exactament la mateixa
El nutricionista ho explica d'una manera molt simple: "En torrar-los, per efecte de la calor, s'inactiven part d'aquests antinutrients i, com a resultat, absorbeixes millor aquests minerals". La calor pot reduir la presència d'alguns d'aquests compostos i modificar l'estructura de l'aliment, encara que el resultat depèn tant del tipus de fruita seca com de la temperatura i el temps utilitzats. D'aquí ve que no sigui el mateix un torrat suau que sotmetre'ls durant massa temps a temperatures molt elevades. Tampoc cal interpretar això com una invitació a descartar els fruits secs crus. Continuen sent una opció nutricionalment molt interessant i poden formar part perfectament d'una dieta saludable.
El torrat adequat
Aquí hi ha probablement una de les confusions més habituals quan comprem fruits secs. Un fruit sec torrat simplement ha estat sotmès a calor, mentre que un de fregit s'ha cuinat utilitzant oli, cosa que modifica tant la seva composició com la seva aportació energètica. A això cal sumar tot el que pot aparèixer després. Sal, mel, sucre, caramel, xocolata o diferents saboritzants poden transformar un grapat de fruits secs en un producte molt diferent de l'original. Per això, més que obsessionar-se amb si són crus o torrats, val la pena mirar la llista d'ingredients.
Per evitar confusions, Vilageliu ofereix la recepta per al torrat perfecte:
- Torrar al forn o paella sense oli
- Temperatura moderada (~160 °C, 10-15 min)
- Sense sal en excés ni sucres afegits.
A casa n'hi ha prou amb estendre els fruits secs sobre una safata perquè formin una sola capa i remoure-ho a la meitat del procés perquè el torrat sigui uniforme. No fa falta afegir oli i convé vigilar-ho especialment durant els últims minuts, ja que el pas de daurades a cremades pot ser bastant ràpid. Una vegada resolt el dubte entre crus i torrats, queda una altra qüestió: és igual triar-ne uns o altres? Tots els fruits secs naturals aporten greixos insaturats, fibra, proteïnes vegetals, vitamines i minerals, però la seva composició no és exactament la mateixa.
Per això, més que buscar-ne un que guanyi a tots els altres, l'interessant és variar. Així i tot, n'hi ha tres que destaquen especialment pel seu perfil nutricional i que val la pena tenir sempre a mà.
1. Nous, les reines de l'omega-3 vegetal
Les nous tenen una particularitat que les diferencia de la majoria de fruita seca: destaquen pel seu contingut en àcid alfa-linolènic, un tipus d'omega-3 d'origen vegetal. També aporten fibra, proteïnes, minerals i diferents polifenols. Precisament pel seu perfil de greixos insaturats, són un dels fruits secs més estudiats quan es parla de salut cardiovascular. Un petit grapat pot afegir-se al iogurt, a una amanida o prendre's simplement com a piscolabis.
2. Ametlles, fibra i vitamina E
Les ametlles són especialment interessants per la seva aportació de vitamina E, un nutrient amb funció antioxidant, a més de magnesi, calci, fibra i proteïnes vegetals.
3. Festucs, la moda més saludable
Encara que durant anys els hem associat als aperitius salats, els festucs naturals o torrats sense sal tenen un perfil nutricional molt interessant. Aporten proteïnes, fibra, potassi i antioxidants com la luteïna i la zeaxantina. A més, triar-los amb closca té un petit avantatge pràctic: obliga a menjar-los més a poc a poc i fa més visible la quantitat que hem consumit, una cosa útil quan tenim davant un aliment tan fàcil d'anar picant gairebé sense adonar-nos-en. Amb quin et quedes?