Durante años hemos aprendido a relacionar lo crudo con lo saludable y lo cocinado con una pérdida de propiedades, pero esa regla no funciona siempre. Obviamente, es una verdad como una catedral si hablamos de nuggets precocidos o incluso con unas verduras demasiado hervidas, ya que se han dejado sus nutrientes en el agua de cocción. Pero esta no es una verdad universal que nos deba guiar en nuestra alimentación. Hay alimentos que cambian con el calor y no necesariamente para peor, y los frutos secos son un buen ejemplo. Almendras, nueces, pistachos o avellanas pueden comerse perfectamente al natural, pero tostarlos de forma adecuada también tiene algunas ventajas que no siempre conocemos. Eso es precisamente lo que explica el nutricionista Roger Vilageliu en uno de sus vídeos, donde desmonta la idea de que los frutos secos crudos son siempre la mejor elección y pone el foco en unos compuestos presentes de forma natural en muchos alimentos vegetales: los llamados antinutrientes.
¿Qué son los antinutrientes?
''Los frutos secos crudos contienen antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos, que bloquean la absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio'', dice el experto para sorpresa de muchos. Estos compuestos forman parte de las defensas naturales de las plantas y están presentes también en alimentos como las legumbres, los cereales o algunas verduras. Se conocen como antinutrientes porque pueden unirse a determinados minerales en el aparato digestivo y reducir la cantidad que nuestro organismo consigue absorber. Eso no significa que anulen por completo su absorción ni que debamos evitar los alimentos que los contienen. De hecho, algunos de estos compuestos también han despertado interés por sus propiedades antioxidantes. El problema aparece cuando simplificamos y pensamos que, por el simple hecho de estar crudo, un alimento conserva necesariamente mejor todos sus beneficios.
Todos los frutos secos naturales aportan grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, pero su composición no es exactamente la misma
El nutricionista lo explica de una manera muy simple: "Al tostarlos, por efecto del calor, se inactivan parte de estos antinutrientes y, como resultado, absorbes mejor estos minerales". El calor puede reducir la presencia de algunos de estos compuestos y modificar la estructura del alimento, aunque el resultado depende tanto del tipo de fruto seco como de la temperatura y el tiempo utilizados. De ahí que no sea lo mismo un tostado suave que someterlos durante demasiado tiempo a temperaturas muy elevadas. Tampoco hay que interpretar esto como una invitación a descartar los frutos secos crudos. Siguen siendo una opción nutricionalmente muy interesante y pueden formar parte perfectamente de una dieta saludable.
El tostado adecuado
Aquí está probablemente una de las confusiones más habituales cuando compramos frutos secos. Un fruto seco tostado simplemente ha sido sometido a calor, mientras que uno frito se ha cocinado utilizando aceite, lo que modifica tanto su composición como su aporte energético. A esto hay que sumar todo lo que puede aparecer después. Sal, miel, azúcar, caramelo, chocolate o distintos saborizantes pueden transformar un puñado de frutos secos en un producto muy diferente al original. Por eso, más que obsesionarse con si son crudos o tostados, merece la pena mirar la lista de ingredientes.
Para evitar confusiones, Vilageliu ofrece la receta para el tostado perfecto:
- Tostar en horno o sartén sin aceite
- Temperatura moderada (~160 °C, 10-15 min)
- Sin sal en exceso ni azúcares añadidos.
En casa basta con extender los frutos secos sobre una bandeja para que formen una sola capa y removerlos a mitad del proceso para que el tostado sea uniforme. No hace falta añadir aceite y conviene vigilarlos especialmente durante los últimos minutos, ya que el paso de dorados a quemados puede ser bastante rápido. Una vez resuelta la duda entre crudos y tostados, queda otra cuestión: ¿Da igual elegir unos u otros? Todos los frutos secos naturales aportan grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, pero su composición no es exactamente la misma.
Por eso, más que buscar uno que gane a todos los demás, lo interesante es variar. Aun así, hay tres que destacan especialmente por su perfil nutricional y que merece la pena tener siempre a mano.
1. Nueces, las reinas del omega-3 vegetal
Las nueces tienen una particularidad que las diferencia de la mayoría de frutos secos: destacan por su contenido en ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 de origen vegetal. También aportan fibra, proteínas, minerales y diferentes polifenoles. Precisamente por su perfil de grasas insaturadas, son uno de los frutos secos más estudiados cuando se habla de salud cardiovascular. Un pequeño puñado puede añadirse al yogur, a una ensalada o tomarse simplemente como tentempié.
2. Almendras, fibra y vitamina E
Las almendras son especialmente interesantes por su aporte de vitamina E, un nutriente con función antioxidante, además de magnesio, calcio, fibra y proteínas vegetales.
3. Pistachos, la moda más saludable
Aunque durante años los hemos asociado a los aperitivos salados, los pistachos naturales o tostados sin sal tienen un perfil nutricional muy interesante. Aportan proteínas, fibra, potasio y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Además, elegirlos con cáscara tiene una pequeña ventaja práctica: obliga a comerlos más despacio y hace más visible la cantidad que hemos consumido, algo útil cuando tenemos delante un alimento tan fácil de ir picando casi sin darnos cuenta. ¿Con cuál te quedas?