Caminar cada dia és un excel·lent costum durant la jubilació, però no n'hi ha prou per conservar tota la força que el cos necessita amb el pas dels anys. Hi ha un grup muscular que moltes persones grans utilitzen cada dia sense entrenar-lo de forma específica: els glutis. Són fonamentals per aixecar-se d'una cadira, pujar escales, mantenir l'estabilitat de la pelvis i caminar amb seguretat, però un passeig tranquil no sempre suposa un estímul suficient per mantenir-los forts.
Amb l'edat es perd massa muscular i potència, especialment si no hi ha cap treball de força. Per això una persona pot caminar durant una hora diària i, tot i així, notar cada vegada més dificultat per aixecar-se d'un seient baix o pujar un esglaó. El problema no significa que caminar sigui inútil, sinó que convé complementar-ho amb moviments que obliguin les cames i els glutis a treballar contra certa resistència.
Aixecar-se d'una cadira és un dels exercicis més útils
Un moviment tan quotidià com asseure's i posar-se dret pot convertir-se en un exercici molt eficaç. Per fer-ho, n'hi ha prou amb utilitzar una cadira estable, col·locar els peus ben recolzats a terra i aixecar-se de forma controlada. Després es torna a baixar lentament, evitant deixar-se caure. Si cal, es poden utilitzar inicialment els braços com a suport.
Aquest gest activa glutis, quàdriceps i musculatura del maluc. Tots ells intervenen constantment en la vida diària. Quan la força millora, es pot augmentar a poc a poc el nombre de repeticions o intentar realitzar el moviment amb menys ajuda de les mans, sempre mantenint la seguretat.
Caminar i entrenar força compleixen funcions diferents
Durant un passeig, els glutis treballen, però la intensitat depèn molt del ritme, els pendents i la longitud dels passos. Caminar sempre per terreny pla i a una velocitat còmoda pot no proporcionar l'estímul suficient per frenar la pèrdua de força associada a l'edat. Per això resulta útil combinar els passejos amb exercicis de força almenys alguns dies per setmana. A més d'aixecar-se d'una cadira, es poden realitzar elevacions de talons, petits esglaons o moviments laterals adaptats a la capacitat de cada persona.
Si hi ha problemes importants d'equilibri, dolor, una caiguda recent o dificultats de mobilitat, convé adaptar els exercicis amb ajuda professional. La clau no és abandonar les caminades, sinó entendre que el cos necessita alguna cosa més. Per mantenir autonomia, els glutis i les cames han de continuar rebent estímuls de força a més d'acumular passos.