Quan es parla de prevenir caigudes en persones jubilades, gairebé tothom pensa immediatament en enfortir cames, glutis o turmells. No obstant això, hi ha una altra feina igual d'important i moltes vegades oblidada: entrenar el tronc. Un abdomen i una zona lumbar capaços d'estabilitzar el cos ajuden a reaccionar millor davant d'una ensopegada, mantenir la postura i recuperar l'equilibri abans que una petita pèrdua d'estabilitat acabi a terra.
No cal fer abdominals clàssics ni exercicis difícils. Per a moltes persones grans pot ser suficient practicar moviments senzills d'estabilització, sempre adaptats al seu nivell. L'objectiu no és aconseguir un ventre fort per estètica, sinó millorar el control corporal, la coordinació i la capacitat de mantenir el centre de gravetat quan caminem, girem o canviem de direcció.
L'equilibri comença també al tronc
Una opció senzilla consisteix a asseure's en una cadira estable, recolzar bé els peus i mantenir l'esquena dreta. Des d'aquí, es pot aixecar lentament un peu uns centímetres de terra sense inclinar massa el cos. Després es canvia de costat. L'exercici obliga l'abdomen i la musculatura profunda del tronc a treballar per evitar que el cos es desplaci.
Una altra variant consisteix a posar-se dret al costat d'una taula o un taulell i moure un braç cap endavant o cap a un costat mentre s'intenta mantenir el tors estable. Són gestos petits, però ensenyen el cos a controlar moviments que alteren lleugerament l'equilibri.
Reaccionar davant d'una ensopegada requereix molt més que força
Les cames continuen sent fonamentals, però una persona pot tenir força suficient i tot i així caure si no controla bé el tronc. Quan ensopeguem, el cos necessita corregir ràpidament la posició d'espatlles, maluc i pelvis per tornar a col·locar el pes sobre els peus. Per això, combinar exercicis de cames amb feina d'equilibri i estabilitat sol ser més útil que centrar-se únicament a caminar. També poden ajudar activitats supervisades com tai-txi o exercicis específics de fisioteràpia.
La seguretat ha de ser sempre prioritària. Convé practicar a prop d'un suport ferm i evitar moviments que provoquin mareig o inseguretat. Si hi ha un historial de caigudes, problemes neurològics o un equilibri molt reduït, és recomanable consultar amb un fisioterapeuta. Prevenir caigudes no consisteix només a tenir cames fortes. També significa ensenyar al cos a reaccionar i estabilitzar-se. I aquí el tronc pot ser una de les peces més importants i menys entrenades.