Despertar-se a les tres o les quatre de la matinada i comprovar immediatament quina hora és sembla un gest completament inofensiu. No obstant això, Javier Albares, metge especialista en son, adverteix que pot convertir-se precisament en un dels motius pels quals resulti més difícil tornar a adormir-se. El problema no està tant en despertar-se com en activar el cervell just quan hauria de recuperar la calma.
Albares explica que mirar el rellotge pot iniciar una cadena molt recognoscible. Primer apareix el càlcul de quant de temps queda perquè soni l'alarma. Després sorgeix la preocupació per no dormir suficients hores i, finalment, la pressió per tornar a agafar el son com més aviat millor. "No controlar el rellotge és important per no estar pendent de l'hora, perquè si no, això ja m'activa", assenyala l'especialista.
Mirar l'hora pot augmentar encara més la tensió
El metge qüestiona fins i tot la interpretació rígida de determinades recomanacions per a l'insomni. Segons explica, alguns pacients reben la indicació d'aixecar-se si fa uns 20 minuts que estan desperts. Per a Albares, estar pendent del rellotge per calcular exactament aquest temps pot convertir-se en una font addicional de tensió i dificultar encara més que aparegui novament el son.
La clau està en com es troba cada persona. Si algú es desperta i pot romandre tranquil al llit, Albares considera que no existeix necessàriament un problema a continuar allà. L'important és evitar que el cervell comenci a associar aquest espai amb preocupació, voltes constants i rumiació. Si això ocorre repetidament, anar a dormir pot acabar convertint-se en un senyal d'alerta en lloc de relaxació.
L'objectiu és tornar a transmetre calma al cervell
Una de les eines que recomana l'especialista és utilitzar la respiració per afavorir aquest estat de tranquil·litat. Albares proposa una respiració lenta, regular i profunda, en la qual l'espiració duri aproximadament el doble que la inspiració. Segons explica, aquest patró ajuda a activar el sistema nerviós parasimpàtic, relacionat amb els processos de descans i relaxació.
Per això, davant un despertar nocturn, l'obsessió per comprovar quant de temps queda per dormir pot ser contraproduent. No significa que mirar una vegada el rellotge provoqui insomni, però sí que convertir l'hora en un compte enrere pot augmentar l'estat d'alerta. Per a Albares, l'objectiu no hauria de ser forçar-se a dormir, sinó facilitar les condicions perquè el cervell torni a interpretar el llit com un lloc segur, tranquil i associat al descans.