Despertarse a las tres o las cuatro de la madrugada y comprobar inmediatamente qué hora es parece un gesto completamente inofensivo. Sin embargo, Javier Albares, médico especialista en sueño, advierte de que puede convertirse precisamente en uno de los motivos por los que resulte más difícil volver a dormirse. El problema no está tanto en despertarse como en activar el cerebro justo cuando debería recuperar la calma.
Albares explica que mirar el reloj puede iniciar una cadena muy reconocible. Primero aparece el cálculo de cuánto tiempo queda para que suene la alarma. Después surge la preocupación por no dormir suficientes horas y, finalmente, la presión por volver a conciliar el sueño cuanto antes. “No controlar el reloj es importante para no estar pendiente de la hora, porque si no, eso ya me activa”, señala el especialista.
Mirar la hora puede aumentar todavía más la tensión
El médico cuestiona incluso la interpretación rígida de determinadas recomendaciones para el insomnio. Según cuenta, algunos pacientes reciben la indicación de levantarse si llevan unos 20 minutos despiertos. Para Albares, estar pendiente del reloj para calcular exactamente ese tiempo puede convertirse en una fuente adicional de tensión y dificultar todavía más que aparezca nuevamente el sueño.
La clave está en cómo se encuentra cada persona. Si alguien se despierta y puede permanecer tranquilo en la cama, Albares considera que no existe necesariamente un problema en continuar allí. Lo importante es evitar que el cerebro empiece a asociar ese espacio con preocupación, vueltas constantes y rumiación. Si eso ocurre repetidamente, acostarse puede terminar convirtiéndose en una señal de alerta en lugar de relajación.
El objetivo es volver a transmitir calma al cerebro
Una de las herramientas que recomienda el especialista es utilizar la respiración para favorecer ese estado de tranquilidad. Albares propone una respiración lenta, regular y profunda, en la que la espiración dure aproximadamente el doble que la inspiración. Según explica, este patrón ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, relacionado con los procesos de descanso y relajación.
Por eso, ante un despertar nocturno, la obsesión por comprobar cuánto tiempo queda para dormir puede ser contraproducente. No significa que mirar una vez el reloj vaya a provocar insomnio, pero sí que convertir la hora en una cuenta atrás puede aumentar el estado de alerta. Para Albares, el objetivo no debería ser forzarse a dormir, sino facilitar las condiciones para que el cerebro vuelva a interpretar la cama como un lugar seguro, tranquilo y asociado al descanso.