Caminar és una de les activitats més recomanables a qualsevol edat, però en la jubilació hi ha un costum encara més important per conservar autonomia: aixecar-se i moure's diverses vegades al llarg del dia. Una caminada llarga al matí aporta beneficis cardiovasculars, però no compensa necessàriament passar després sis o set hores assegut. Per mantenir força, equilibri i mobilitat, el que fas durant tot el dia pot ser més decisiu que una única sessió d'exercici.
Aquest hàbit consisteix a trencar regularment els períodes de sedentarisme massa llargs. Aixecar-se del sofà, caminar uns minuts per casa, anar a buscar alguna cosa, fer petites tasques o simplement posar-se dempeus cada cert temps manté el cos actiu de manera continuada. Per a una persona jubilada, aquesta freqüència de moviment pot resultar especialment útil perquè ajuda a evitar la rigidesa que apareix quan es roman massa temps en la mateixa posició.
Moure's moltes vegades pot ser més útil que fer-ho només una vegada
Una caminada d'una hora continua sent una excel·lent activitat, però després el cos necessita continuar rebent estímuls. Passar bona part del dia assegut redueix el treball muscular i fa que cames, malucs i esquena romanguin massa temps inactives. Per això resulta recomanable combinar el passeig amb petits blocs de moviment repartits durant la jornada.
Una cosa tan senzilla com aixecar-se cada mitja hora o cada hora pot servir. Caminar pel passadís, regar les plantes, ordenar una habitació o preparar el menjar obliga a utilitzar músculs que d'una altra manera romandrien pràcticament inactius. No cal convertir cada moviment en un entrenament.
La clau per mantenir autonomia està en la rutina diària
A més, aixecar-se repetidament d'una cadira és en si mateix un exercici funcional molt important. El moviment d'asseure's i posar-se dempeus treballa cames i malucs, precisament les zones necessàries per mantenir independència en activitats quotidianes com pujar escales, entrar en un cotxe o aixecar-se del llit. Això no significa que calgui abandonar les caminades. L'ideal és combinar passeig, exercicis de força i moviment freqüent durant la resta del dia. També convé adaptar l'activitat a la capacitat individual i utilitzar suport quan existeixi risc de caiguda.
La gran diferència està a entendre que l'activitat física no acaba en tornar del passeig. Per a un jubilat, convertir el moviment en un costum repartit durant tota la jornada pot aportar més a la seva autonomia que concentrar-ho tot en una caminada llarga i romandre després assegut durant hores. La millor rutina és la que aconsegueix que el cos tingui motius per moure's una vegada i una altra.