Aixecar-se d'una cadira sembla un gest senzill, però amb els anys pot convertir-se en una de les primeres accions quotidianes en les quals apareix una pèrdua de força. Moltes persones grans comencen a impulsar-se cada vegada més amb els braços, recolzant-se en els recolzabraços o fins i tot en una taula pròxima. Encara que utilitzar suport no té res de dolent quan és necessari, dependre sempre d'ell pot indicar que les cames necessiten més treball específic.
Un dels exercicis més útils per a millorar aquesta capacitat és precisament practicar el moviment de seure i aixecar-se d'una cadira de forma controlada. És senzill, no requereix material especial i treballa diversos músculs fonamentals per a mantenir l'autonomia: quàdriceps, glutis i musculatura del maluc. Són els mateixos grups que intervenen cada vegada que una persona s'aixeca del llit, entra en un cotxe o puja un esglaó.
El moviment quotidià pot convertir-se en entrenament
Per a fer-ho, n'hi ha prou amb triar una cadira estable que no llisqui. Els peus han de quedar ben recolzats en el sòl, aproximadament a l'amplària dels malucs. Des d'aquí, s'inclina lleugerament el tronc cap endavant i s'intenta posar-se dempeus empenyent amb les cames. Després es torna a baixar a poc a poc, evitant deixar-se caure sobre el seient.
Si al principi fa falta utilitzar les mans, es poden recolzar lleugerament en els recolzabraços. La idea no és eliminar l'ajuda de cop, sinó reduir-la progressivament a mesura que augmenta la força. Amb el temps, algunes persones podran creuar els braços sobre el pit i realitzar el moviment únicament amb les cames.
La força de les cames està lligada a l'autonomia
No fa falta realitzar desenes de repeticions. Començar amb unes poques, descansar i repetir un altre petit bloc pot ser suficient. L'important és mantenir una tècnica segura i fer-ho de forma regular, no intentar avançar massa ràpid. També es pot progressar utilitzant una cadira lleugerament més baixa, sempre que el moviment continuï sent còmode i estable. Per als qui tenen problemes d'equilibri, dolor important, marejos o antecedents recents de caigudes, és millor començar amb supervisió professional.
Caminar ajuda a mantenir activitat, però aixecar-se d'una cadira exigeix produir força contra el propi pes corporal. Per això aquest exercici pot complementar molt bé els passejos habituals. Com millor funcionin les cames, menys necessitat hi haurà de tirar dels braços per incorporar-se. Practicar precisament allò que volem conservar pot ser una de les formes més senzilles de mantenir independència durant més temps.