Has de començar molt a poc a poc i amb només tres dies de carrera a la setmana, sense pressa, dins del possible, per recuperar la forma. Així evitaràs errors com fer rodatges llargs abans de temps o seguir ritmes excessivament elevats per a l'inici de la preparació i sense una base adequada de musculació. L'ideal és començar amb rodatges suaus, acompanyats d'exercicis d'enfortiment i potenciació, en petites dosis, que s'aniran incrementant setmana a setmana.
L'organisme té una gran capacitat d'assimilació i pot arribar a cotes insospitades prèviament, però sempre que se li transmeti en petites dosis. L'objectiu prioritari de qualsevol corredor ha de ser evitar les lesions. Per a això, cal fer un bon treball de força (amb gomes, abdominals i lumbars) i de potència (amb exercicis de turmells, d'abdominals, de multisalts i pujades), així com d'estiraments. Com més treballis ara aquestes qualitats, més podràs treballar en les setmanes o mesos següents la intensitat en els rodatges i en les sèries.
L'ideal és que la pretemporada duri entre 6 i 8 setmanes. Cal fer abdominals, lumbars i estiraments després de cada sessió de carrera. Al principi serien sessions curtes i amb el pas de les setmanes s'incrementarien les repeticions i el nombre d'exercicis. Amb les gomes es comença un dia a la setmana, en la tercera setmana es fan dos circuits, a la cinquena s'incrementa a dos dies, dos circuits i a la setena s'arriba fins als tres circuits en cada sessió.
L'ideal és que la pretemporada duri entre 6 i 8 setmanes
Quant als multisalts, es dedica un dia a la setmana als mateixos i el dia del rodatge llarg, en acabar, es realitzen els exercicis de turmell. La carrera a peu en aquest període de reinici es caracteritza perquè s'hi treballa gairebé exclusivament la capacitat aeròbica, amb rodatges suaus. Es començarà amb sessions curtes, de 40 minuts, que aniran augmentant dia a dia, fins a arribar als 60 minuts en la quarta setmana.
Un dia a la setmana es dedica sempre al rodatge llarg, que ha de ser en progressió (començant suau i acabant fort). Quan el rodatge normal sigui de 45 minuts el llarg serà de 65", però quan s'arribi a l'hora en el rodatge normal, el llarg hauria de ser de 90". A partir de la quarta setmana, inclourem desnivells. I a partir de la vuitena ja podem seguir un programa específic per preparar una distància o una prova en concret. Aquest període portarà de 8 a 12 setmanes.