Glutis ferms i tersos: l'objectiu més comú entre les dones però també entre els homes. Saps quins exercicis incloure en la teva rutina per aconseguir-los?
Els glutis és el grup muscular més potent del cos humà. Format principalment per gluti major, gluti mitjà i gluti menor, el seu entrenament ens aporta múltiples beneficis. Els glutis estan directament relacionats amb la mobilitat i flexibilitat del tren inferior, de la pelvis i de l'esquena baixa (zona lumbar). Per tant, és fonamental i necessari donar total atenció a aquesta zona a l'hora d'entrenar.
Glutis ferms: Com entrenar-los
En ser músculs molt grans i potents és recomanable donar-los diferents estímuls. Per exemple, pots treballar amb pes lliure, amb plataformes inestables... El que et recomanem avui és aplicar resistències amb gomes elàstiques. Així pots optar a diferents nivells de resistència segons la seva elasticitat.
Els glutis és el grup muscular més potent del cos
Rutina d'entrenament per a glutis
3 Sèries de 15 repeticions de:
1. Esquat
Col·loca't la goma elàstica a les cames (com més a baix, més resistència obtens). Situa't dempeus amb l'esquena recta i les cames separades a l'amplada del maluc. Després, realitza una llum articulat-extensió de genolls i maluc mantenint l'esquena recta i separant els peus el màxim possible. A continuació torna a la posició inicial i repeteix l'acció separant l'altra cama. Els teus genolls no han de sobrepassar la punta dels peus.
2. Esquat obert
Amb la punta dels peus mirant cap enfora. Com més separis les teves cames i més baixis el gluti, més benefici aconsegueixes.
3. Elevació de cama estesa
Col·loca't en posició de cuadrupedia, les mans alineades amb les espatlles i els genolls amb el maluc. Després, passa la goma pel peu dret i sostén-la amb la mà dreta. Eleva la cama sense flexionar el genoll.
4. Obertura lateral
Col·loca't en posició de cuadrupedia, les mans alineades amb les espatlles i els genolls amb el maluc. Passa la goma pel peu dret i sostén-la amb la mà esquerra. Més endavant, realitza una obertura cap al costat dret sense flexionar el genoll. Igual amb el costat contrari.
5. Elevació lateral
Tomba't de costat en la posició còmoda, suporta la goma amb la mà dreta i passa-la pel peu esquerre. Aplica la tensió que necessitis i eleva la cama estesa.
6. Elevació de maluc
Primer ajeu-te amb els genolls flexionats i els talons a prop del gluti. Passa la goma per zona de la pelvis. Sostén-la amb ambdues mans i aplica la resistència necessària. Eleva el maluc mantenint la posició 5 segons i torna a baixar.
7. Elevació de maluc a una cama
Igual que a l'exercici anterior, però aquesta vegada mantens una cama elevada.
Amb aquesta rutina, podràs entrenar tant al gimnàs com des de casa, amb la qual cosa no hi ha motius per no tonificar una part tan important de la nostra musculatura.