Glúteos firmes y tersos: el objetivo más común entre las mujeres pero también entre los hombres. ¿Sabes qué ejercicios incluir en tu rutina para conseguirlos?
Los glúteos es el grupo muscular más potente del cuerpo humano. Formado principalmente por glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor, su entrenamiento nos aporta múltiples beneficios. Los glúteos están directamente relacionados con la movilidad y flexibilidad del tren inferior, de la pelvis y de la espalda baja (zona lumbar). Por tanto, es fundamental y necesario dar total atención a esta zona a la hora de entrenar.
Glúteos firmes: Cómo entrenarlos
Al ser músculos muy grandes y potentes es recomendable darles diferentes estímulos. Por ejemplo, puedes trabajar con peso libre, con plataformas inestables… Lo que te recomendamos hoy es aplicar resistencias con gomas elásticas. Así puedes optar a distintos niveles de resistencia según su elasticidad.
Los glúteos es el grupo muscular más potente del cuerpo
Rutina de entrenamiento para glúteos
3 Series de 15 repeticiones de:
1. Sentadilla
Colócate la goma elástica en las piernas (cuanto más abajo, más resistencia obtienes). Sitúate de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Después, realiza una flexo-extensión de rodillas y cadera manteniendo la espalda recta y separando los pies lo máximo posible. A continuación regresa a la posición inicial y repite la acción separando la otra pierna. Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
2. Sentadilla abierta
Con la punta de los pies mirando hacia afuera. Cuanto más separes tus piernas y más bajes el glúteo, mayor beneficio consigues.
3. Elevación de pierna extendida
Colócate en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Luego, pasa la goma por el pie derecho y sostenla con la mano derecha. Eleva la pierna sin flexionar la rodilla.
4. Apertura lateral
Colócate en posición de cuadrupedia, las manos alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera. Pasa la goma por el pie derecho y sostenla con la mano izquierda. Más adelante, realiza una apertura hacia el lado derecho sin flexionar la rodilla. Igual con el lado contrario.
5. Elevación lateral
Túmbate de lado en la posición cómoda, sostén la goma con la mano derecha y pásala por el pie izquierdo. Aplica la tensión que necesites y eleva la pierna extendida.
6. Elevación de cadera
Primero túmbate con las rodillas flexionadas y los talones cerca del glúteo. Pasa la goma por zona de la pelvis. Sostenla con ambas manos y aplica la resistencia necesaria. Eleva la cadera manteniendo la posición 5 segundos y vuelve a bajar.
7. Elevación de cadera a una pierna
Igual que en el ejercicio anterior, pero esta vez mantienes una pierna elevada.
Con esta rutina, podrás entrenar tanto en el gimnasio como desde casa, con lo que no hay motivos para no tonificar una parte tan importante de nuestra musculatura.