Una rutina full body és un tipus de rutina d'exercicis que ens permet treballar de forma integral tot el nostre cos. En efecte, són rutines d'entrenament per les que podem treballar en una sola sessió tots els músculs del nostre cos obtenint amb això un rendiment i beneficis generals. És un tipus de rutina indicada per a qualsevol persona i en qualsevol pot aportar els seus avantatges. Són rutines pensades per fer-se tres dies a la setmana. Tanmateix, sempre és possible estendre la freqüència amb què les realitzem per setmana si baixem, per exemple, la seva intensitat. Això és el que li dona una altra de les seves característiques més interessants: per ser un exercici que pot fer-se diverses vegades a la setmana també ens permet una recuperació més ràpida.
La posada en marxa d'una rutina d'exercici full body requereix d'una bona planificació
Com es fa una rutina full body?
Primer de tot, hem de dir que la posada en marxa d'una rutina d'exercici full body requereix d'una bona planificació. És així que hem d'organitzar correctament els temps i sessions i complir-los amb horaris regulars. No és per tant un tipus de rutina que estigui indicada per a aquelles persones que vulguin iniciar-se en l'esport o l'exercici físic en general ni tampoc per als qui no puguin disposar d'horaris regulars.
Així doncs, per dissenyar la nostra rutina full body hem de tenir en compte els següents aspectes:
- Triar un o dos exercicis per a cada grup muscular.
- És millor elegir sempre exercicis compostos de tipus bàsic com a pes mort, dominades o esquats.
- No incorporis a la teva rutina de full body exercicis d'aïllament.
- Fes el teu entrenament unes dues o tres vegades per setmana procurant sempre intercalar-les amb almenys un dia de descans.
- Ajusta la teva rutina segons les teves pròpies capacitats. D'aquesta manera, si ets principiants és millor fer dues sèries amb vuit repeticions en el cas que vagis a entrenar tres vegades per setmana.
- Sempre és imprescindible realitzar un bon escalfament abans d'iniciar qualsevol pràctica esportiva. Amb això, reduïm notablement el risc de lesió i es millora el rendiment durant el nostre exercici.
- Respecta els temps de descans entre exercicis. En general podem dir que quants més grups musculars estiguin involucrats en un exercici i de més intensitat sigui aquest més temps de descans necessitarem. Així, hi haurà un temps de descans d'entre dos i tres minuts als exercicis compostos de tipus bàsic com els esquats, d'un a dos minuts en els multiarticulars i d'un minut als exercicis d'aïllament.
Exemple de rutina full body
Volem oferir-te ara un exemple de rutina bàsica de full body. Tal com sempre diem, és imprescindible realitzar els teus exercicis sota la supervisió d'un professional sobretot quan estiguis començant a realitzar-lo. Una rutina bàsica de full body pot incloure:
1.- Exercicis de press de banca repartits en dos o tres sèries d'entre vuit i quinze repeticions.
2.- Squats en dos o tres sets amb entre vuit i quinze repeticions.
3.- Rems, entre dos i tres sèries amb entre vuit i quinze repeticions.
4.- Press d'espatlles, amb entre dos i tres sèries d'entre vuit i quinze repeticions.
5.- Pull ups entre dos i tres sèries amb vuit repeticions.