Pel gimnàs circulen molts mites sobre els miraculosos beneficis de certs suplements. Per això, segur que alguna vegada has sentit parlar sobre la glutamina i els BCAAs. Són realment necessaris?
La Glutamina i BCAAs
Els suplements són, sens dubte, un dels temes de conversa més controvertits del gimnàs. I és que cada producte que ofereix el mercat té els seus defensors. I, per descomptat, els seus detractors. De fet, segur que alguna vegada has sentit parlar de la glutamina i els BCAAs. Bastant utilitzats pels practicants del fitnes. Però, saps de què parlem quan ens referim a la glutamina? Doncs bé, la glutamina és un aminoàcid que nosaltres som capaços de sintetitzar per part les nostres cèl·lules. Si a la fibra muscular li traguéssim l'aigua de la que és composta, més del 60% seria glutamina.
Els BCAAs es denominen aminoàcids essencials
A més, els BCAAs (leucina, valina i isoleucina), es denominen aminoàcids essencials perquè no són produïts pel nostre organisme, i només podem obtenir-los a través dels aliments.
Per això, una persona que vol augmentar la seva massa muscular o que es dedica a esports de força, podria trobar en aquesta combinació una gran ajuda a l'hora de recuperar-se de l'entrenament. Per què?. Perquè quan es produeix el desgast muscular, i una ruptura del sarcomer de la fibra, els BCAAs s'adrecen als receptors cel·lulars d'aquesta i s'hi incorporen. De tal manera que aquestes micro lesions queden reparades.
La leucina, durant l'entrenament, baixa en relació amb la isoleucina i valina en una proporció de 2.1.1. Amb la qual cosa s'ha de subministrar la dosi suplementada en l'esmentada proporció. I com nosaltres no segreguem aquest tipus d'aminoàcids. Caldria realitzar una ingesta d'aliments complets biològicament (carn, ous, llet...) per aconseguir-los. Tanmateix, una persona vegana hauria de combinar la ingesta amb verdures i llegums per completar aquestes carències.
D'altra banda, la glutamina és un aminoàcid que, més que anabòlic, és anti catabòlic. És a dir, que impedeix que es produeixi un balanç negatiu de nitrogen, causant de la pèrdua de massa muscular. En càpsules o pastilles es digereix en menor percentatge que en pols, a causa que la cel·lulosa premsa el producte i l'ingerim sense arribar al total de l'absorció dels aminoàcids.
Consells pràctics
Per a una persona relacionada amb el fitnes, la presa ideal serien entre 5 i 10 grams. Encara que a nivell professional es realitza habitualment d'1 gram per cada 10 quilos de pes magre. De tota manera, la ingesta adequada per a qualsevol esportista, ja sigui runner, ciclista o powerlifter, per a alguns experts seria utilitzar-les durant l'entrenament. Els aminoàcids ramificats combinats amb la glutamina es fan indispensables per no arribar a una degradació muscular més gran i augmentar el risc de segregació de cortisol massa aviat. Aquesta combinació seria recomanada acompanyar-lo amb una beguda isotònica, reposant així les vitamines i minerals que demanda el nostre organisme i aprofitant la glucosa de la mateixa per potenciar la sensibilitat insulínica.
Encara que, de la mateixa manera, s'adverteix que la suplementació no deixa de ser un negoci. I que les botigues especialitzades sempre tractaran de vendre productes amb, per exemple, una ràtio major de BCAA, 4.1.1 o 8.1.1, fins i tot 12.1.1. Una cosa que no proporcionarà cap benefici extra. És més, augmentarem la toxicitat del nostre organisme ja que no arribarà a la cèl·lula.