Por el gimnasio circulan muchos mitos sobre los milagrosos beneficios de ciertos suplementos. Por eso, seguro que alguna vez has oído hablar sobre la glutamina y los BCAAs. ¿Son realmente necesarios?
La Glutamina y BCAAs
Los suplementos son, sin duda, uno de los temas de conversación más controvertidos del gimnasio. Y es que cada producto que ofrece el mercado tiene sus defensores. Y, por supuesto, sus detractores. De hecho, seguro que alguna vez has oído hablar de la glutamina y los BCAAs. Bastante utilizados por los practicantes del fitness. Pero, ¿sabes de qué hablamos cuando nos referimos a la glutamina? Pues bien, la glutamina es un aminoácido que nosotros somos capaces de sintetizar por parte nuestras células. Si a la fibra muscular le quitáramos el agua de la que está compuesta, más del 60% sería glutamina.
Los BCAAs se denominan aminoácidos esenciales
Además, los BCAAs (leucina, valina e isoleucina), se denominan aminoácidos esenciales porque no son producidos por nuestro organismo, y solo podemos obtenerlos a través de los alimentos.
Por eso, una persona que quiere aumentar su masa muscular o que se dedica a deportes de fuerza, podría encontrar en esta combinación una gran ayuda a la hora de recuperarse del entrenamiento. ¿Por qué?. Porque cuando se produce el desgaste muscular, y una rotura del sarcomero de la fibra, los BCAAs se dirigen a los receptores celulares de esta y se incorporan a ella. De tal forma que esas micro lesiones quedan reparadas.
La leucina, durante el entrenamiento, baja en relación con la isoleucina y valina en una proporción de 2.1.1. Con lo cual debe suministrarse la dosis suplementada en dicha proporción. Y como nosotros no segregamos este tipo de aminoácidos. Habría que realizar una ingesta de alimentos completos biologicamente (carne, huevos, leche…) para conseguirlos. Sin embargo, una persona vegana debería de combinar la ingesta con verduras y legumbres para completar estas carencias.
Por otro lado, la glutamina es un aminoácido que, más que anabólico, es anti catabólico. Es decir, que impide que se produzca un balance negativo de nitrógeno, causante de la pérdida de masa muscular. En cápsulas o pastillas se digiere en menor porcentaje que en polvo, debido a que la celulosa prensa el producto y lo ingerimos sin llegar al total de la absorción de los aminoácidos.
Consejos prácticos
Para una persona relacionada con el fitness, la toma ideal serían entre 5 y 10 gramos. Aunque a nivel profesional se realiza habitualmente de 1 gramo por cada 10 kilos de peso magro. De todas formas, la ingesta adecuada para cualquier deportista, ya sea runner, ciclista o powerlifter, para algunos expertos sería utilizarlas durante el entrenamiento. Los aminoácidos ramificados combinados con la glutamina se hacen indispensables para no llegar a una mayor degradación muscular y aumentar el riesgo de segregación de cortisol demasiado pronto. Esta combinación sería recomendada acompañarlo con una bebida isotónica, reponiendo así las vitaminas y minerales que demanda nuestro organismo y aprovechando la glucosa de la misma para potenciar la sensibilidad insulínica.
Aunque, de la misma manera, se advierte que la suplementación no deja de ser un negocio. Y que las tiendas especializadas siempre tratarán de vender productos con, por ejemplo, un ratio mayor de BCAA, 4.1.1 o 8.1.1, incluso 12.1.1. Algo que no proporcionará ningún beneficio extra. Es más, aumentaremos la toxicidad de nuestro organismo puesto que no llegará a la célula.