La nostra salut i esperança de vida estan determinades per diferents factors en constant canvi, inclosa la genètica, l'estil de vida i una combinació dels dos coneguda com a epigenètica. Modificar la quantitat, el tipus i l'horari de què mengem és un dels canvis d'estil de vida més fàcils i efectius que podem fer per perdre pes, millorar la salut i prolongar la longevitat.
La dieta òptima per a la longevitat inclou un equilibri entre una ingesta moderada de carbohidrats sense refinar, inclosos vegetals, llegums i cereals integrals, una baixa ingesta de proteïnes de fonts principalment vegetals i suficients greixos d'origen vegetal per proporcionar al voltant del 30% de les necessitats energètiques.
La dieta per prolongar la longevitat
Segons el creador de la dieta de la longevitat, el doctor Longo, professor de la Facultat de Gerontologia Leonard Davis de l'USC, l'equilibri ha de consistir en molts llegums, cereals integrals i verdures; una mica de peix, res de carns vermelles o processades i molt poca carn blanca; bons nivells de fruits secs i oli d'oliva, i una mica de xocolata negra.
Al final, es tracta d'una dieta piscivegetariana, amb un consum de proteïnes i grasses principalment d'origen vegetal. Idealment, la dieta s'ha de consumir dins d'un període de 12 a 13 hores, per permetre el dejuni diari.
Segons Longo la dieta de la longevitat s'ha d'adaptar a cada persona en funció del seu sexe, edat, estat de salut i genètica. Per exemple, encara que la dieta pot utilitzar-se per prolongar la longevitat, també s'ha d'adaptar per evitar la desnutrició en les persones grans. Això és especialment important per als majors de 65 anys, que corren un risc més important de fragilitat, sarcopènia i altres malalties que poden resultar de la reducció de la massa òssia i muscular. Així, Longo recomana una ingesta de proteïnes més gran per a les persones majors de 65 anys per ajudar a contrarestar la fragilitat que es produeix amb l'edat.
També recomana fer canvis petits i sostenibles en la dieta, en lloc de dur a terme grans canvis que no es puguin complir i que podrien causar un augment de pes fluctuant i estralls en el metabolisme.
La dieta de la longevitat cal continuar-la combinant-la amb dejunis diaris i dejunis ocasionals de més durada al llarg de l'any. No és només una dieta per perdre pes, sinó un estil de vida destinat a retardar l'envelliment. Es pot utilitzar per complementar l'atenció mèdica estàndard, per prevenir la morbiditat i prolongar la salut fins a l'edat avançada.
Com fer una dieta de longevitat
Es tracta de començar a menjar una gran quantitat de carbohidrats sense refinar, poques proteïnes i prou greixos. Tots els dinars s'han de consumir dins del període recomanat de 12 a 13 hores, així que cal deixar de menjar almenys 12 hores després del primer dinar.
Una proposta per poder anar fent-se a la dieta de la longevitat pot ser la següent:
- Un esmorzar de cereals integrals amb iogurt, baies, nous i xocolata negra ratllada.
- Un dinar d'amanida Cèsar lleugera, amb fulls verds, quinoa, tomàquets, alvocat i crostons integrals, cobert amb encenalls de parmesà i ruixat amb oli d'oliva.
- Un sopar d'una ració de peix blau, com a salmó o tonyina, acompanyat de verdures cuinades al gust.