Nuestra salud y esperanza de vida están determinadas por diferentes factores en constante cambio, incluida la genética, el estilo de vida y una combinación de los dos conocida como epigenética. Modificar la cantidad, el tipo y el horario de lo que comemos es uno de los cambios de estilo de vida más fáciles y efectivos que podemos hacer para perder peso, mejorar la salud y prolongar la longevidad.
La dieta óptima para la longevidad incluye un equilibrio entre una ingesta moderada de carbohidratos sin refinar, incluidos vegetales, legumbres y cereales integrales, una baja ingesta de proteínas de fuentes principalmente vegetales y suficientes grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30% de las necesidades energéticas.
La dieta para prolongar la longevidad
Según el creador de la dieta de la longevidad, el doctor Longo, profesor de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la USC, el equilibrio debe consistir en muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algo de pescado, nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca; buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro.
Al final, se trata de una dieta piscitariana, con un consumo de proteínas y grasas principalmente de origen vegetal. Idealmente, la dieta debe consumirse dentro de un período de 12 a 13 horas, para permitir el ayuno diario.
Según Longo la dieta de la longevidad debe adaptarse a cada persona en función de su sexo, edad, estado de salud y genética. Por ejemplo, aunque la dieta puede usarse para prolongar la longevidad, también debe adaptarse para evitar la desnutrición en las personas mayores. Esto es especialmente importante para los mayores de 65 años, que corren un mayor riesgo de fragilidad, sarcopenia y otras enfermedades que pueden resultar de la reducción de la masa ósea y muscular. Así, Longo recomienda una mayor ingesta de proteínas para las personas mayores de 65 años para ayudar a contrarrestar la fragilidad que se produce con la edad.
También recomienda hacer cambios pequeños y sostenibles en la dieta, en lugar de llevar a cabo grandes cambios que no se puedan cumplir y que podrían causar un aumento de peso fluctuante y estragos en el metabolismo.
La dieta de la longevidad hay que seguirla combinándola con ayunos diarios y ayunos ocasionales de mayor duración a lo largo del año. No es solo una dieta para perder peso, sino un estilo de vida destinado a retrasar el envejecimiento. Se puede utilizar para complementar la atención médica estándar, para prevenir la morbilidad y prolongar la salud hasta la edad avanzada.
Cómo hacer una dieta de longevidad
Se trata de comenzar a comer una gran cantidad de carbohidratos sin refinar, pocas proteínas y suficientes grasas. Todas las comidas deben consumirse dentro del período recomendado de 12 a 13 horas, así que hay que dejar de comer al menos 12 horas después de la primera comida.
Una propuesta para poder ir haciéndose a la dieta de la longevidad puede ser la siguiente:
- Un desayuno de cereales integrales con yogur, bayas, nueces y chocolate negro rallado.
- Una comida de ensalada César ligera, con hojas verdes, quinoa, tomates, aguacate y picatostes integrales, cubierta con virutas de parmesano y rociada con aceite de oliva.
- Una cena de una ración de pescado azul, como salmón o atún, acompañado de verduras cocinadas al gusto.