Les dominades, qui no coneix aquest exercici? Segur ho has practicat més d'una vegada i és part fonamental de la teva rutina d'entrenament. I si no és així, hauries de plantejar-te incloure'l per no perdre't tots els seus beneficis.
Hi ha molts músculs implicats en les dominades
La dominada estricta consisteix a aixecar el cos mentre aquest penja d'una barra horitzontal. Partint de la posició en repòs, en la qual els braços es troben totalment estirats, s'eleva el cos mitjançant la flexió del colze, fins que la barbeta sobrepassi la barra de la qual penja, sense elevar les cames durant el procés.
Quins músculs intervenen en aquest moviment?
- Dorsal Ample
- Braquial
- Braquioradial
- Bíceps Braquial
- Rodó Major
- Deltoide Posterior
- Infraespinós
- Trapezi
- Pectoral
- Romboides
- Porció Llarga del Tríceps
Com hauràs pogut comprovar, la llista de músculs implicats en el moviment comprèn gran part del tors, la qual cosa ens indica que és un exercici d'obligada execució en qualsevol pla d'entrenament, sigui quin sigui el teu objectiu.
Tècniques útils per millorar les dominades:
- Mètode de les Posicions Isomètriques
Molt útil per a aquells que no són capaços de fer una de dominada per si sols, però sí aguantar estàticament en les seves 3 posicions.
1) Braços gairebé estirats
2) En la meitat del moviment
3) En la posició més alta o de màxima contracció.
- Ladders, o Escales
Aquest és un bon mètode per a aquells que només poden fer 1 o 2 dominades. Un ladder és una supersèrie amb descansos REST-INTERROMPI (descansa el que tardes a fer les repeticions) i repeticions ascendents.
Per exemple: fes 3 sèries d'1-2-3 repeticions, descansa just el que tardaries a fer les repeticions i torna a la segona sèrie. Mètode utilitzat per sobrepassar períodes d'estancament i guanyar alguna repetició extra al nostre rècord.
- Mètode Txad Waterbury
Consisteix a realitzar el major nombre possible de dominades estrictes fins a arribar a la fallada, en una única sèrie. En ser una única sèrie, arribar a la fallada no fatigarà el nostre Sistema Nerviós Central de cara al nostre entrenament del dia.
Sempre començarem la sessió amb la nostra sèrie de dominades, cada dia. Aquest mètode es basa a millorar l'eficiència muscular, ja que optimitza l'eficiència neuromuscular, ja que optimitzaràs les connexions neuronals entre nervi i múscul a través de la Llei de la Repetició.
- El Mètode Arnold
Una de les llegendes del culturisme mundial, Arnold Schwarzenegger treballava fixant un número alt de dominades per sessió i repartides entre tantes sèries com fossin necessàries.
Per exemple, 100 de dominades per sessió, repartides en sèries fins a completar-les, p. ex.: 20-15-12-10-10-8-5-5-5 descansant entre sèries prou per recuperar-nos, treballant aquest mètode 3 dies a la setmana en dies alterns.
- Utilitza llasts
Si estàs buscant millorar la teva marca de dominades i ja tens una tècnica depurada no oblidis mai l'ús de llasts.
Amb aquest mètode busquem millorar la força màxima en aquest exercici. Quan treballis sense llast notaràs que 'voles' sobre la barra.
Alguns consells bàsics:
- Per als qui encara no sàpiguen fer una de dominada també poden buscar exercicis que alliberin part del pes corporal, com l'ús de cintes elàstiques, màquina amb càrrega addicional i plataforma, o sota d'una barra multipower amb els peus lleugerament recolzats a terra.
- L'agafament d'una de dominada no ha de ser excessivament ample, ja que es perd ROM (rang de moviment) i es pot involucrar en excés al bíceps. En aquest sentit, l'agafament òptim mai no seria menor que la distància que hi ha entre les espatlles.
- Recordeu la importància del pes corporal en aquest exercici. Seria interessant baixar el percentatge gras per facilitar el moviment. Dos quilos menys poden suposar 1, 2 o fins i tot 3 de dominades de més.