Las dominadas, ¿quién no conoce éste ejercicio? Seguro lo has practicado más de una vez y es parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Y si no es así, deberías plantearte incluirlo para no perderte todos sus beneficios.
Hay muchos músculos implicados en las dominadas
La dominada estricta consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra horizontal. Partiendo de la posición en reposo, en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se eleva el cuerpo mediante la flexión del codo, hasta que la barbilla sobrepase la barra de la cual pende, sin elevar las piernas durante el proceso.
¿Qué músculos intervienen en éste movimiento?
- Dorsal Ancho
- Braquial
- Braquiorradial
- Bíceps Braquial
- Redondo Mayor
- Deltoides Posterior
- Infraespinoso
- Trapecio
- Pectoral
- Romboides
- Porción Larga del Tríceps
Como habrás podido comprobar, la lista de músculos implicados en el movimiento comprende gran parte del torso, lo cual nos indica que es un ejercicio de obligada ejecución en cualquier plan de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo.
Técnicas útiles para mejorar las dominadas:
- Método de las Posiciones Isométricas
Muy útil para aquellos que no son capaces de hacer una dominada por sí solos, pero si aguantar estáticamente en sus 3 posiciones.
1) Brazos casi estirados
2) En la mital del movimiento
3) En la posición más alta ó de máxima contracción.
- Ladders, o Escaleras
Éste es un buen método para aquellos que sólo pueden hacer 1 ó 2 dominadas. Un ladder es una superserie con descansos REST-PAUSE (descansa lo que tardas en hacer las repeticiones) y repeticiones ascendentes.
Por ejemplo: haz 3 series de 1-2-3 repeticiones, descansa justo lo que tardarías en hacer las repeticiones y vuelve a la segunda serie. Método usado para sobrepasar períodos de estancamiento y ganar alguna repetición extra a nuestro record.
- Método Chad Waterbury
Consiste en realizar el mayor número posible de dominadas estrictas hasta llegar al fallo, en una única seria. Al ser una única serie, llegar al fallo no fatigará nuestro Sistema Nervioso Central de cara a nuestro entrenamiento del día.
Siempre comenzaremos la sesión con nuestra serie de dominadas, cada día. Este método se basa en mejorar la eficiencia muscular, ya que optimiza la eficiencia neuromuscular, ya que optimizarás las conexiones neuronales entre nervio y músculo a través de la Ley de la Repetición.
- El Método Arnold
Una de las leyandas del culturismo mundial, Arnold Schwarzenegger trabajaba fijando un número alto de dominadas por sesión y repartidas entre tantas series como fueran necesarias.
Por ejemplo, 100 dominadas por sesión, repartidas en series hasta completarlas, p.ej: 20-15-12-10-10-8-5-5-5 descansando entre series lo suficiente para recuperarnos, trabajando este método 3 días a la semana en días alternos.
- Usa lastres
Si estás buscando mejorar tu marca de dominadas y ya tienes una técnica depurada no olvides nunca el empleo de lastres.
Con este método buscamos mejorar la fuerza máxima en este ejercicio. Cuando trabajes sin lastre notarás que ‘vuelas’ sobre la barra.
Algunos consejos básicos:
- Para quienes aún no sepan hacer una dominada también pueden buscar ejercicios que liberen parte del peso corporal, como el uso de cintas elásticas, máquina con carga adicional y plataforma, o debajo de una barra multipower con los pies ligeramente apoyados en el suelo.
- El agarre de una dominada no debe ser excesivamente ancho, ya que se pierde ROM (rango de movimiento) y se puede involucrar en exceso al bíceps. En este sentido, el agarre óptimo nunca sería menor que la distancia que hay entre los hombros.
- Recordad la importancia del peso corporal en éste ejercicio. Sería interesante bajar el porcentaje graso para facilitar el movimiento. Dos kilos menos pueden suponer 1, 2 ó incluso 3 dominadas de más.