Funciones y beneficios del bíceps femoral
Desarrollar el bíceps femoral nos ayudará a no caer en desequilibrios musculares, ganar más movilidad, velocidad, agilidad y a conseguir una armonía total es nuestro cuerpo. El bíceps femoral nos permite flexionar la rodilla, extender la cadera e impulsarnos en una carrera, es decir, su función es vital ya no solo para deportistas, sino que también lo es para actividades diarias.
El bíceps femoral nos permite flexionar la rodilla, extender la cadera e impulsarnos en una carrera
Ejercicios para entrenar el bíceps femoral
- 'Buenos días'. Aunque parezca un saludo, estamos hablando de uno de los ejercicios más eficaces para el entrenamiento del bíceps femoral. La técnica es muy importante, ya que debemos realizar una extensión de cadera de forma correcta. El primer paso en este ejercicio es situarnos de pie, con las piernas separadas y con una barra de peso sobre nuestros trapecios, la cual debemos agarrar de forma cerrada, sujetándola durante todo el ejercicio. Posteriormente nos inclinamos hacia adelante mientras echamos la cadera hacia atrás, obteniendo así una flexión de rodillas con la que conseguimos el equilibrio.
- Curl femoral tumbado. La clave de este ejercicio radica en la importancia de flexionar la rodilla cuando estamos en una posición donde la cadera quede inmóvil mientras levantamos peso de forma repetida en diferentes series.
- Glute-Ham Raise. Otro ejercicio ideal centrado en la flexión de rodillas y para la activación femoral es el conocido como Glute-Ham Raise. De nuevo requiere de máquinas de gimnasio, pero en el caso de que no la encontremos, de nuevo el curl nórdico nos servirá de alternativa. Para practicarlo, comenzaremos en una posición donde el cuerpo esté paralelo al suelo, y apretaremos con los femorales para conseguir levantar nuestro cuerpo hacia una posición vertical. Después, volveremos a la posición inicial para repetir el proceso varias veces.
- Hip Thrust. Con este ejercicio tan de moda para fortalecer el core y la cadera, nos centraremos en la extensión de esta última parte de nuestro cuerpo. Para realizar un Hip Thrust nos sentaremos en el suelo con un banco detrás de nosotros y con una barra para aumentar el trabajo, aunque también se puede hacer sin ella. El primer paso será apoyar el omoplato contra el banco, y extender las caderas para elevarnos tanto como podamos mientras tenemos la barra con peso situada en nuestra cadera. Finalmente invertiremos todos los movimientos para lograr la posición inicial.
- Peso muerto con piernas rectas. El peso muerto es un ejercicio que se puede realizar de diferentes formas, pero nos enfocaremos en una destinada a la extensión de cadera. El peso muerto con piernas rectas es muy similar al clásico peso muerto, pero destinado a trabajar la zona del glúteo e isquiotibial.