Una de les excuses més utilitzades per no exercitar-se és la falta de temps. Ens han fet creure que per estar en forma necessitem seguir religiosament el següent ritual: preparar la bossa de gimnàs, conduir fins al gimnàs, fer voltes per trobar aparcament, canviar-nos de roba, córrer mitja hora a la cinta, fer un circuit de màquines, dutxar-nos, vestir-nos de nou, conduir de tornada a casa i desfer la bossa del gimnàs. Temps estimat: 1,5 hores.
Amb aquesta mentalitat és normal que utilitzis l'excusa de 'No tinc temps', mentre el teu cos es va deteriorant dia a dia, alhora que prens un gelat de postres en el sopar, establertes al sofà veient una pel·lícula (d'1,5 hores de durada).
I si et digués que existeix una forma d'entrenament que et permet cremar greix de manera eficient i en poc temps? Es diu 'Intervals d'Alta Intensitat', o HIIT en anglès (High Intensity Interval Training), i consisteix bàsicament a alternar períodes curts d'exercici intens (intervals) amb descansos també curts.
Està demostrat que aquest tipus d'entrenament té múltiples beneficis:
- Forma eficient per millorar la teva resistència cardiovascular (part del que significa estar fit), sense necessitat de tantes llargues sessions de cardio.
- Augmenta el metabolisme del teu cos, fent que cremis més calories, no només mentre t'estàs exercitant, sinó també durant diverses hores després que hagis deixat d'entrenar (la qual cosa es diu efecte EPOC).
- Genera una resposta hormonal més favorable que el cardio de mitja intensitat.
- Eleva de manera eficient el VO2max i fomenta la biogènesi mitocondrial.
Existeixen infinits tipus de HITs, però un d'ells és especialment popular: Tabata. Pren el nom de l'investigador japonès que va descobrir una interessant manera de desenvolupar simultàniament la teva capacitat aeròbica i anaeròbica, i l'ús del qual s'estén a tota mena d'activitats (ciclistes, futbolistes, culturistes i aquells que volen accelerar la seva crema de greix).
Existeixen infinits tipus de HIITs, però un d'ells és especialment popular: Tabata
El mètode Tabata és enganyosament senzill:
- Selecciona un exercici qualsevol, preferiblement un que involucri el major nombre de músculs possible, com per exemple aquests bàsics ( flexions, esquats, dominades, burpees) o directament esprintar, una de les millors maneres de dissoldre el greix. També pots alternar exercicis, per exemple seleccionant-ne un de cos superior i un altre de cos inferior.
- Realitza l'exercici durant 20 segons sense parar, a màxima intensitat.
- Descansa 10 segons.
- Repeteix 7 vegades més els passos 2 i 3.
Això és tot, 8 intervals de 20 segons, un sol exercici, descansant 10 segons entre intervals: un total de 4 minuts d'entrenament. També pots variar l'exercici en cada ronda d'entrenament, però has d'intentar que siguin exercicis metabòlicament demandants, i un bon exemple és el burpee.