Els músculs abdominals són fonamentals en cada entrenament. Ja sigui perquè ets esportista, o simplement perquè vols veure't bé, tenir un abdomen definit i fort té múltiples beneficis per a la salut.
Però perquè siguin efectius, i puguem veure els resultats, el primer és l'alimentació. Has de seguir una dieta controlada i no descuidar-la. És la gran responsable que surti, o no, el feliç 'six pack'.
L'alimentació, bàsica per al teu abdomen
Una vegada tinguis aquest tema controlat, passem a maximitzar els teus abdominals. Això sí, recorda que no necessites fer-los per enfortir abdomen si segueixes aquests consells.
Com fer abdominals
Els abdominals estan compostos per:
- Transvers abdominal
- Oblic intern
- Oblic extern
- Recte anterior
Com t'imaginaràs, en estar formats per quatre músculs, fer un sol tipus d'exercici no et servirà de gaire. Però abans de posar-te a provar les seves variants, és essencial que coneguis la tècnica correcta de cada un d'ells. Si no, no et serviran de res!
Rutina per aconseguir un abdomen tonificat
Prova aquesta rutina de 5 exercicis i realitza'ls cada dia. Les repeticions i temps has d'ajustar-les segons el teu nivell. És molt important que els moviments siguin lents i controlats.
Abdominals en banc
Situa't assegut en un banc o en una cadira, inclina't una mica cap enrere i posa les mans darrere del teu cos. Eleva les cames amb els genolls flexionats, estén-les i baixa-les suaument. Pots començar realitzant 3 sèries d'entre 15 i 20 repeticions.
Abdominals amb elevació de cames
Col·loca't sobre una estoreta, tombat de cara amunt, amb els genolls flexionats i les plantes dels peus a terra. Estén les teves mans i amb la mà dreta intenta tocar el taló dret.
Realitza cada torsió desenganxant del terra només la part alta de l'esquena (zona de les escàpules) i alternant els costats. Pots començar realitzant 3 sèries d'entre 15 i 20 repeticions.
Planxa
Aquest és un exercici molt potent i molt efectiu. Es tracta de col·locar el cos, literalment, com una taula. Sobre una estoreta, recolza't sobre els colzes (i avantbraços) i sobre les puntes dels teus peus. Mantenint el cos completament pla.
És molt important que no enfonsis el maluc cap al terra i que tampoc no l'aixequis cap al sostre. Es tracta de mantenir el cos el més recte possible i aguantar la postura entre 20 i 30 segons.
Si el teu nivell és més avançat, realitza la planxa recolzant-te sobre les mans i les puntes dels peus. Recorda que les teves espatlles han d'estar alineades amb els colzes i canells. Realitza 4 sèries.
Diagonal
Igual que a l'exercici anterior col·loca't en posició de planxa. Aquesta vegada has de mantenir-te en equilibri. Quan estiguis col·locat, eleva una cama i el braç contrari. No importa aixecar massa, només importa desenganxar del terra les extremitats contràries, mantenint l'equilibri.
Mantén aquesta posició durant uns segons i canvia d'extremitats. Fa atenció a la teva postura i procura estar sempre com una taula recta. Realitza 4 sèries de 20 o 30 segons, segons sigui el teu nivell.
Planxa amb genolls
Com en els exercicis anteriors, has de col·locar-te sobre una estoreta i en posició de planxa. Una vegada et trobis en una posició ferma amb mans (o colzes) avalats, porta un genoll al pit. Pots fer dues variants:
- Portar el genoll al pit, tornar a estendre la cama i sense recolzar el peu a terra tornar a realitzar aquest moviment. Fer entre 15 i 30 repeticions amb cada cama.
- El mateix però portant el genoll cap al costat contrari. D'aquesta forma impliquem més els abdominals oblics. Realitza aquest moviment entre 15 i 30 repeticions.